ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)とは、ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。

デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。その器具の中で一番よく使われるのがダンベルです。

デッドリフトは一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます
一ヶ所をターゲットして筋肥大させるようなトレーニングではありませんが、人体の長期的な筋肉成長や筋力発達のメカニズムにとても大きな影響を及ぼすので必ず行う必要があります

特にデッドリフトは上級者より初心者の方がもっと効果的なトレーニングなので、初めて筋トレをする人は絶対にやらなければいけないぐらい重要なトレーニングです。

スクワットとともにコンパウンド種目で一番多くの筋肉と関節を動かすので、各筋肉の発達やその筋肉と繋がっている骨や、その骨と骨をつなげる腱と靭帯も強化できます。

初心者の方々はぜひデッドリフトをトレーニングしてボディメイクの第一歩を踏み出しましょう。


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ダンベルデッドリフトのやり方を動画で確認

 

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム

多くの筋肉に刺激が入ります。背中の広背筋は大きな筋肉ですし、腰から背中につながっている脊柱起立筋や太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングは、いくつもの筋肉の総称ですので、全身の筋肉を鍛えられるといっても過言ではありません。

●主動筋肉(メイン)…広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

ダンベルデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム

今回は両手に持って行うやり方ですが、ひとつのダンベルを立てた状態で両手で持って行うやり方もあります。

足は肩幅で立ち、背筋と腰を伸ばして胸を張っておきます。

 

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム

ゆっくりと負荷に耐えながらダンベルを体に沿うようにして下ろしていきます。
顔は常に正面を向いておき、背中が丸まらないように気をつけます。

お尻を後ろにだして上半身を倒していき、ひざは前に出しません。
下ろしながら息を吸います。

 

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム

上げきったところで息を止めて体を起こします。上げきったところで息を吐きます。

 

ダンベルデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張ると姿勢維持がしやすくなります。
  • 視線は下を向かずに、ずっと正面を向いておきます

息を吸いながら下ろして、上げきってから息を吐く



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ダンベルデッドリフトのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち、足は肩幅で立ちます。

②ダンベルは足首辺りまで下ろしていきます。

③膝と股関節を伸ばして上半身を起こします。

膝は前に出さないでお尻を後ろに出して下ろします。

顔は下を向かず正面を向いておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性12~16kg、女性は7~10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~12回以上で1セット

 

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





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ダンベルデッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

 





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