ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認!やり方を解説

ツイストクランチとツイストシットアップのやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹斜筋

ツイストクランチ(Twist Crunch)・ツイストシットアップ(Twist Sit Up)とは、どちらもシットアップ(いわゆる腹筋の筋トレ)の応用編で、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えるトレーニングです。

普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります

シックスパックを作るトレーニングはシットアップクランチレッグレイズなどの腹直筋だけを集中的に鍛えるトレーニングですが、今回のような体をひねる動作が入るトレーニングはシックスパック以外に腹筋の周りをより格好良く仕上げることが可能です。(女性は脇腹を引き締める効果が得られます)

初心者や体力の弱い人はツイストクランチから始めていき、ある程度筋力がついてきたらたらツイストシットアップ、バイシクルクランチも行うようにします。
行う際には腹斜筋をまんべんなく鍛えるために左右交互に行います。







ツイストクランチのやり方を動画で確認

 

ツイストクランチ・ツイストシットアップで鍛えられる部位

腹斜筋の筋トレ!やり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ツイストクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

ツイストクランチ(Twist Crunch)のやり方とフォーム

ストレッチマットにあお向けになります。
ひざを立てて、両手は太ももに添えます。頭を浮かせた状態にします。

 

 

ツイストクランチ(Twist Crunch)のやり方とフォーム

上体をひねりながら上げていきます。
息を吐きながら肩を浮かせ、右手が左ひざの側面に触れる程度に体を起こします。

腰は床につけたままを保ち、上げきったところでピークコントラクション法を使い1~2秒動きを止めて筋肉を絞ります。

 

 

ツイストクランチ(Twist Crunch)のやり方とフォーム

息を吸いながら戻します。頭は床につけないで浮かせた状態です。

力を抜かずに入れたまま、上げる時よりも戻す動作をゆっくり行うとより腹筋全体に刺激が入ります。

 

 

ツイストクランチ(Twist Crunch)のやり方とフォーム

そのまま反対側も同様に行います。同じく左肩を上げて右ひざの側面に左手が触れるくらいまで上体をひねります。

左右やって1回とカウントし、12回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ツイストクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 反動をつけずにゆっくり行います。
  • 上げきったところで筋肉を絞るようなイメージで1~2秒動きを止めます。(ピークコントラクション法)
  • 下ろす動作では、よりゆっくりと行います。

息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら下ろす



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ツイストクランチのやり方まとめ

①マットにあお向けになり膝を立て頭を浮かせます。

②肩が床から浮く程度に体をひねります。

③反動は使わないでゆっくり、左右交互に行います。

この動作を繰り返します。

 

ツイストシットアップのやり方も動画で確認

 

ツイストクランチ・ツイストシットアップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●ツイストクランチの回数…12回以上で1セット(左右やって1回)
●ツイストシットアップの回数…7回以上で1セット(左右やって1回)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 





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ツイストクランチ・ツイストシットアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認!やり方を解説





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