バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方 ■体幹を鍛える

バックエクステンション(Back Extension)とは、専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。

筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。

特に背中は痛めやすい部位でもあるので、背筋の筋肉である脊柱起立筋を鍛えておくことはスポーツ選手やアスリートでなくてもケガのリスクを抑えるために重要です。

難易度を変えるにはフォームを変える方法もありますし、ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

バックエクステンション専用のベンチが無い場合は、床でも同じ動作のトレーニングができます。(スーパーマン、コブラ)

 







バックエクステンションのやり方を動画で確認

 

バックエクステンションで鍛えられる部位

目に見えて筋肉が大きくなるトレーニングではありませんが、体幹を鍛えて体の背面の全体的な筋肉を強くすることができます。

●背中…脊柱起立筋

●腰…腰方形筋

●太もも裏…ハムストリング

●お尻…大臀筋

 

バックエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

バックエクステンション専用ベンチに乗ります。ベンチの角度に沿って体をまっすぐにします。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

腰を曲げて、体が90度の直角になるまでゆっくり下ろしていきます。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

体を起こしまっすぐになった状態で1~2秒そのまま耐えてから繰り返すと刺激が強く入ります。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

疲れてくると起き上がった時に体がまっすぐになる前に次の動作に入ってしまいがちです。1回1回しっかりとフォームを確認する気持ちでゆっくり行いましょう。

 

 

バックエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 自重でも手の位置によって難易度を変えることができます。
    ・両脇に両腕をつけて行う

    ・両腕を胸の前にクロスして行う

    ・両腕を前にまっすぐ伸ばして行う
  • お尻にもっと刺激を強く入れたい場合は、つま先を完全に外側に開いて行います。
  • 顔だけ無理に上げたり、背中を反りすぎたりしないように気を付けましょう。

息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら上がる

 

 



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バックエクステンションのやり方まとめ

①ベンチに乗り、足首と骨盤を固定します。

②手は胸にクロスし、体が90度になるように下ろします。

③ゆっくり体を起こして頭から足まで真っすぐにします。

息を吸いながら下ろしていき、息を吐きながら戻していきます。

この動作を繰り返します。

 

 

バックエクステンションのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
まずは自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 

バックエクステンションの上級者向け!負荷をかけたやり方

前述でも少し触れましたが、自重では物足りなく感じる人はダンベルやプレートをもって重量を上げてバックエクステンションを行います。

 

方法①伸ばした腕でプレートを持って行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

 

方法②プレートを胸に抱えるようにして行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

 

方法③プレートを頭の後ろに乗せて行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

プレートを持つことでフォームが崩れてしまわないように気を付けましょう。

 

 

バックエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

 

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説





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