バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方 ■体幹を鍛える

バックエクステンション(Back Extension)とは、専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。

筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。

特に背中は痛めやすい部位でもあるので、背筋の筋肉である脊柱起立筋を鍛えておくことはスポーツ選手やアスリートでなくてもケガのリスクを抑えるために重要です。

難易度を変えるにはフォームを変える方法もありますし、ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

バックエクステンション専用のベンチが無い場合は、床でも同じ動作のトレーニングができます。(スーパーマン、コブラ)

 


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バックエクステンションのやり方を動画で確認

 

バックエクステンションで鍛えられる部位

目に見えて筋肉が大きくなるトレーニングではありませんが、体幹を鍛えて体の背面の全体的な筋肉を強くすることができます。

●背中…脊柱起立筋

●腰…腰方形筋

●太もも裏…ハムストリング

●お尻…大臀筋

 

バックエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

バックエクステンション専用ベンチに乗ります。ベンチの角度に沿って体をまっすぐにします。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

腰を曲げて、体が90度の直角になるまでゆっくり下ろしていきます。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

体を起こしまっすぐになった状態で1~2秒そのまま耐えてから繰り返すと刺激が強く入ります。

 

 

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

疲れてくると起き上がった時に体がまっすぐになる前に次の動作に入ってしまいがちです。1回1回しっかりとフォームを確認する気持ちでゆっくり行いましょう。

 

 

バックエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 自重でも手の位置によって難易度を変えることができます。
    ・両脇に両腕をつけて行う

    ・両腕を胸の前にクロスして行う

    ・両腕を前にまっすぐ伸ばして行う
  • お尻にもっと刺激を強く入れたい場合は、つま先を完全に外側に開いて行います。
  • 顔だけ無理に上げたり、背中を反りすぎたりしないように気を付けましょう。

息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら上がる

 

 



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バックエクステンションのやり方まとめ

①ベンチに乗り、足首と骨盤を固定します。

②手は胸にクロスし、体が90度になるように下ろします。

③ゆっくり体を起こして頭から足まで真っすぐにします。

息を吸いながら下ろしていき、息を吐きながら戻していきます。

この動作を繰り返します。

 

 

バックエクステンションのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
まずは自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 

バックエクステンションの上級者向け!負荷をかけたやり方

前述でも少し触れましたが、自重では物足りなく感じる人はダンベルやプレートをもって重量を上げてバックエクステンションを行います。

 

方法①伸ばした腕でプレートを持って行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

 

方法②プレートを胸に抱えるようにして行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

 

方法③プレートを頭の後ろに乗せて行う

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えるやり方

プレートを持つことでフォームが崩れてしまわないように気を付けましょう。

 

 

バックエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説





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