ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定

ケーブルカール(Cable Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ケーブルカール(Cable Curl)とは、ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、違うところとしてはグリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。

今回のケーブルマシンで行うケーブルカールの特徴は、どの動作位置でも持続的な刺激が入ることと上腕二頭筋へ集中した刺激を与えやすいことです。

つまり筋肥大にとても有利なわけです。こういうモーメントアームのトレーニングはケーブルマシンの方が上手く使えばフリーウェイトより筋肥大には有利なのは間違いありません。

そのような理由から、ケーブルカールはボディビルダーたちがとても好むトレーニングです。







ケーブルカールのやり方を動画で確認

 

ケーブルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋-上腕筋-腕橈骨筋

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋全体)

●補助筋肉(サブ)…上腕(上腕筋、腕橈骨筋)前腕(前腕筋)

 

ケーブルカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルカール(Cable Curl)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にセットして、EZバーのアタッチメントをつけます。EZバーが無ければストレートバーでも構いません。

肩幅で立ち、バーをアンダーグリップで持ちます。ひじはやや曲げておくと固定しやすいです。体幹にしっかり力を入れておきましょう。

 

ケーブルカール(Cable Curl)のやり方とフォーム

上腕二頭筋に力を入れて持ち上げます。息を吐きながら動作して、持ち上げきったところでピークコントラクションで(1~2秒止めて)刺激を与えます。

 

 

ケーブルカール(Cable Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくり負荷重量を感じるようにして戻します。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

ケーブルカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 負荷がかかる方向がフリーウェイトは真下ですが、ケーブルカールは垂直ではなくやや斜め前になるので、体が前に倒れないように体幹に力をしっかり入れておきます。
  • 脇を締めてひじは動かさずに固定しておきます。
  • 最大収縮地点(持ち上げた時)に1~2秒静止するピークコントラクションを忘れずに取り入れましょう。

息を吐きながらバーを引き上げ、息を吸いながら戻す



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ケーブルカールのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②肩幅で立ちアンダーグリップでバーを持ちます。

③息を吐きながらバーを引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

脇を締めて肘の位置はしっかり固定して行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性6.25kg、女性は2.5kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンとEZバーアタッチメントを使用の場合)

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ケーブルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定





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