アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認！

アーノルドプレス（Arnold Press）とは、ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを両手に持って頭上に持ち上げるトレーニングです。肩のプレス系トレーニングで一番可動域が広く行うことができます。

名前の通り、アーノルドシュワルツェネッガーが考案したトレーニングで、実際に本人が一番好きな肩のトレーニングだったそうです。

動作的に体の横ではなく前にダンベルを下ろすため可動域が増えます。そして動作の前半はサイドレイズのような効果も出すため、ダンベルショルダープレスとサイドレイズを同時に行うような効果も出せる結果、主動筋肉として三角筋前部、三角筋中部が鍛えられます。

もう一つのメリットは負傷の危険が一番少ない肩トレだということです。肩関節は外旋（体の横や後ろに開こうと）するほど負傷しやすくなりますが、このアーノルドプレスは人間の肩関節の作りに合った最適な動きの角度で行えます。

アーノルドプレスのやり方を動画で確認

アーノルドプレスで鍛えられる部位

アーノルドプレスは基本的に三角筋全体を鍛えられますが、三角筋中部より三角筋前部に刺激が若干多めに入ります。

●主動筋肉（メイン）…肩（三角筋前部＞三角筋中部）

●補助筋肉（サブ）…腕（上腕三頭筋）、胸（大胸筋上部）、僧帽筋

アーノルドプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

座って行うとより三角筋に刺激を集中させられます。座ってもやり方は立って行う場合と同じです。

手の平の向きが後ろ側になるように（アンダーグリップで）持ち、脇を締めて肩の位置かやや高めに持ちます。

ダンベルは体の横ではなく肩の前にくるように、前腕を上腕の前に位置させます。

ダンベルを外側に半回転させながら持ち上げます。
上げた状態は、手の平が正面の向き（オーバーグリップ）で、肩の真上に位置します。

戻しきった時はスタートポジションと同じ状態になるように内側に半回転させて、手の平が内側（アンダーグリップ）にします。
息を吸いながら、上げる時よりもゆっくり下ろします。

ほとんどのトレーニングに共通することですが、ひじを伸ばす動作は完全に伸ばしきらないで、ほんのわずかにひじを緩めた状態までにします。

毎回ひじを伸ばしきってしまうと関節の負傷の原因になったり、力が抜けてしまってメイン部位に効かせられなくなります。

ダンベルの重量に気をとられて重くしすぎてしまうと、可動域を活用できなくなったり手首や肩関節にもよくありません。

高重量で行いたい場合はバーベルを使用するミリタリープレスを行いましょう。

アーノルドプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

アーノルドプレスのやり方まとめ

アーノルドプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性6～8kg、女性は3～4kgから始めて徐々に上げていきます。（ダンベル一つあたり）

●回数…10～15回で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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三角筋（肩）を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

・ミリタリープレス（基本）

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・アーノルドプレス（Arnold Press）

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ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム！重量や効果も解説

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ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム

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バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ

バーベルフロントレイズ（Barbell Front Raise）とは、バーベルを使用して肩の前面を鍛えるトレーニングです。レイズ系のトレーニングは一般的にダンベルかケーブルマシンを利用することが多いですが、バーベルでもフロントレイズとリアレイズを行うことはできます。その中でもバーベルをレイズに活用している頻度としてはフロントレイズですので、バーベルをレイズで行う＝フロントレイズであるとも言えます。 しかしバーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから...

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リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認

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・バーベルアップライトロウ（Barbell Upright Row）

・ダンベルアップライトロウ（Dumbbell Upright Row）

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム

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