アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

アーノルドプレス(Arnold Press)とは、ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを両手に持って頭上に持ち上げるトレーニングです。肩のプレス系トレーニングで一番可動域が広く行うことができます。

名前の通り、アーノルドシュワルツェネッガーが考案したトレーニングで、実際に本人が一番好きな肩のトレーニングだったそうです。

 

動作的に体の横ではなく前にダンベルを下ろすため可動域が増えます。そして動作の前半はサイドレイズのような効果も出すため、ダンベルショルダープレスサイドレイズを同時に行うような効果も出せる結果、主動筋肉として三角筋前部、三角筋中部が鍛えられます。

もう一つのメリットは負傷の危険が一番少ない肩トレだということです。肩関節は外旋(体の横や後ろに開こうと)するほど負傷しやすくなりますが、このアーノルドプレスは人間の肩関節の作りに合った最適な動きの角度で行えます。

 







 

アーノルドプレスのやり方を動画で確認

 

アーノルドプレスで鍛えられる部位

三角筋前部・中部、大胸筋、僧帽筋、上腕三頭筋

アーノルドプレスは基本的に三角筋全体を鍛えられますが、三角筋中部より三角筋前部に刺激が若干多めに入ります。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋前部>三角筋中部)

●補助筋肉(サブ)…腕(上腕三頭筋)、胸(大胸筋上部)、僧帽筋

 

 

アーノルドプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム

座って行うとより三角筋に刺激を集中させられます。座ってもやり方は立って行う場合と同じです。

 

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム

手の平の向きが後ろ側になるように(アンダーグリップで)持ち、脇を締めて肩の位置かやや高めに持ちます。

ダンベルは体の横ではなく肩の前にくるように、前腕を上腕の前に位置させます。

 

 

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム

ダンベルを外側に半回転させながら持ち上げます。
上げた状態は、手の平が正面の向き(オーバーグリップ)で、肩の真上に位置します。

 

 

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム

戻しきった時はスタートポジションと同じ状態になるように内側に半回転させて、手の平が内側(アンダーグリップ)にします。
息を吸いながら、上げる時よりもゆっくり下ろします。

 

 

アーノルドプレスで三角筋に効果を出すやり方とフォーム

ほとんどのトレーニングに共通することですが、ひじを伸ばす動作は完全に伸ばしきらないで、ほんのわずかにひじを緩めた状態までにします。

毎回ひじを伸ばしきってしまうと関節の負傷の原因になったり、力が抜けてしまってメイン部位に効かせられなくなります。

ダンベルの重量に気をとられて重くしすぎてしまうと、可動域を活用できなくなったり手首や肩関節にもよくありません。

高重量で行いたい場合はバーベルを使用するミリタリープレスを行いましょう。

 

 

アーノルドプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ダンベルは可動域を活用するためにある道具なので、上級者でも重くしすぎない方が良いです。正しいフォームでコントロールできる重量までにします。
  • 慣れていない人や肩に集中して行いたい人はベンチに座って行います
  • 下げた状態はアンダーグリップ、上げた状態はオーバーグリップになります。
  • 下げる時の方がゆっくり動作させます。
  • 一番のポイントは可動域を広く使用することです。上げ下げをしっかり広いレンジで行います。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら腕を下ろす

 



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アーノルドプレスのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②手の甲を正面に向け脇を締めて肘を曲げます。

③息を吐きながら、手を半回転させて上げます。

④息を吸いながら、同じ軸跡で戻します。

上げた時の肘は伸ばしきる直前までにします。

この動作を繰り返します。

 

 

アーノルドプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性6~8kg、女性は3~4kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル一つあたり)

 

●回数…10~15回で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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アーノルドプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!





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コメント

  1. おっくん より:

    現在稼動域が最も広くてケガのリスクが低い肩種目は
    「インクラインサイドレイズ」と「ワンハンドショルダープレス」だと思うので
    そちらの記事も見てみたいです^^