バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋!重量やフォームを解説

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)のやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)とは、ベンチに横になった状態でバーベルを持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。

一般的にはダンベルプルオーバーがよく使われていますが、バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。

・バーベルプルオーバー & クローズグリップベンチプレス
・バーベルプルオーバー & ライイングトライセプスエクステンション

のように2つのトレーニングを同時にできます。このように組み合わせて行うことで筋肥大にとても役に立ちます。







バーベルプルオーバーのやり方を動画で確認

 

バーベルプルオーバーで鍛えられる部位

大胸筋-前鋸筋-上腕三頭筋長頭、広背筋-大円筋

 

主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋、前鋸筋)腕(上腕三頭筋長頭)

●補助筋肉(サブ)…背中(広背筋、大円筋)

 

バーベルプルオーバーで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)のやり方と基本フォーム

バーベルかEZバーをベンチに用意してからフラットベンチにあお向けになります。

 

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)のやり方と基本フォーム

腰は少し反ってアーチにしておきます。ベンチと腰上部のあたりがややすき間ができている状態です。しっかり胸を張っておくと体勢を維持できます。

バーベルを持ち上げている間は何があっても落とさないように。

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)のやり方と基本フォーム

上腕が地面と水平になるまで、顔の真横に上腕が来るまでバーベルを下ろしていきます。息を吐きながら、バーベルが半円を描くようにゆっくり下ろします。

 

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら、下げた時と同じ軸跡で上げていきます。大胸筋に力を入れ、腕を垂直に伸ばします。

 

 

バーベルプルオーバーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひじが頭の真横まで下ろせるような重量で行います。
    アイソレーション種目なので重量よりは可動域を生かします。
    ひじを頭の後ろまでしっかり下ろさないと大胸筋に刺激がいきません。
  • 肩関節の動きや柔軟性に問題がある人には合わない動作なので無理に行わず控えてください。
  • ダンベルプルオーバーとの違いは、バーベルプルオーバーの方が他のトレーニングとの組み合わせがしやすいことです。
    例)バーベルプルオーバーを1回、クローズグリップベンチプレスを2回行うようなコンパウンド的なトレーニングができます。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら上げる



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バーベルプルオーバーのやり方まとめ

①ベンチにあお向けになりバーベルを順手で持ちます。

②胸を張り、腕を垂直に伸ばしてバーベルを上げます。

③息を吸いながら頭の後ろの方へ腕を下ろします。

④息を吐きながら同じ軸跡で腕を床と垂直にします。

バーベルは頭の後ろまでしっかり下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルプルオーバーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バーベルプルオーバーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋!重量やフォームを解説





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