ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム

ラットプルダウン(ビハインドネック)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

ラットプルダウン ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neckとは、ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。

ビハインド=後ろ側、ネック=首ということで、実際には頭の後ろですが首の後ろに向けて行うラットプルダウンです。

プルダウンは他の背中トレーニングより背中に集中しやすいですが、その理由は負荷を上から引き下げるため、肩甲骨を前後に動かす僧帽筋中部、下部と菱形筋などの背中上部がほとんど関与しなくなるからです。

基本のラットプルダウンは、完璧なフォームで行っても背中の上部と三角筋前部、大胸筋上部が少しは関与してしまいます。
そこで頭の後ろに引き下ろすビハインドネックを行うことで、より広背筋に効かせることができるのです。

唯一のデメリットと言えることは、肩関節への動きが普通のラットプルダウンより負担がかかることです。肩の負傷を防ぐためにも、可動域を増やすのではなく耳あたりまでに下ろすように行います。むしろ正しいフォーム、適正な重量で行えば肩関節の柔軟性向上に役立ちます。

 







 

ラットプルダウン ビハインドネックのやり方を動画で確認

 

ラットプルダウン ビハインドネックで鍛えられる部位

広背筋-三角筋後部-大円筋-上腕二頭筋

ビハインドネックで行うラットプルダウンは、背中全体にも刺激を与えられますが、普通のラットプルダウンより大円筋、三角筋後部、上腕二頭筋に刺激が強くなります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…背中(大円筋)、肩(三角筋後部)、二の腕(上腕二頭筋)

 

ラットプルダウン ビハインドネックで効果を出すためのやり方とフォーム

ラットプルダウン(ビハインドネック)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

シートと太ももをパッドでしっかり固定します。
バーを持つ位置は基本のラットプルダウンと同じで、肩幅より1.5倍~2倍の幅をとって順手で持ちます。

 

 

ラットプルダウン(ビハインドネック)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

上半身は真っすぐのまま、頭の後ろ側にバーを下ろします。
無理をして下げすぎず、バーは耳のあたりまで位置させます。

腕だけで引き下げず、肩甲骨から寄せるようにして下ろします。

 

 

ラットプルダウン ビハインドネックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上に戻すときは引く時よりもゆっくり行って、力を抜かずに負荷重量を感じながら行います。
  • バーを頭の後ろ側に下ろす際にも首を曲げずに正面を向いておきます。
  • 太ももをパッドにしっかり固定して、動作中に体が浮き上がらないようにします。

息を吐きながら下に引いて、息を吸いながら上に戻す

 



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ラットプルダウン ビハインドネックのやり方まとめ

①バーは肩幅より広くして順手で握ります。

②パッドに太ももを固定しバーの真下に座ります。

③息を吐きながら、頭の後ろまで引いていきます。

④息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻します。

反動は使わずに耳の位置まで下ろしましょう。

この動作を繰り返します。

 

ラットプルダウン ビハインドネックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で12~15回できる負荷重量にセットします。
(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は17kgから始めて徐々に上げていきます)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ラットプルダウン ビハインドネックと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム





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