シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説

シーテッドロウ（Seated Row）とは、「舟を漕ぐ」ように腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。

広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うシーテッドロウはエネルギー消耗が少ないので、背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適な種目です。

例えば、デッドリフト → プルアップ → ラットプルダウン → バーベルローイング → ワンアームダンベルロウ の順に行い最後にシーテッドロウを行うなど。

シーテッドロウのように負荷を横向きにして行うロウは、アメリカ等ではパラレルロウとも呼ばれます。（日本ではあまり呼ばれていません）

パラレルロウはフリーウエイトではできない動作なので、ケーブルマシン、専用マシン、ゴムバンドなどが必要です。

パラレルロウには立って行うスタンディングロウと今回紹介する座って行うシーテッドロウの2種類があります。

（日本ではスタンディングロウはアップライトロウの別の呼び名としても使われています）

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）のやり方を動画で確認

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）で鍛えられる部位

グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛えられます。

体の後ろまでできるだけ多く引くと補助筋肉として僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入るので一緒に鍛えられます。

●主動筋肉（メイン）…背中（広背筋全体）

●補助筋肉（サブ）…背中（僧帽筋下部、菱形筋）肩（三角筋後部）

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）で効果を出すためのやり方とフォーム

イスの高さと上体を固定するパッドの位置を調節します。

グリップを引いたときに手の位置がおへそからみぞおちの間になるようにイスの高さを設定します。

上体を固定するパッドはグリップに手が届く位置に調節します。

今回はアンダーグリップ（逆手）で握っていますが、オーバーグリップ（順手）、ニュートラルグリップ（親指を上に持つ）でも構いません。

上体を固定したまま、肩甲骨を寄せるようにひじを体の後ろに大きく引いていきます。

息を吐きながら行い、引ききったところで動きを一瞬止めて背筋への刺激を多く与えます。

息を吸いながら、負荷を感じながらゆっくり下ろしていきます。力を抜かないように終始広背筋を意識します。

腰を鍛えるトレーニングではないので、腰を前後に動かしながら行うと広背筋への効果が半減します。パッドにはしっかりお腹をつけておき、腕と肩甲骨の動きで行います。

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）のコツとポイント・呼吸の仕方

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）のやり方まとめ

シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性26kg～、女性は12kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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シーテッドロウ マシン（シーテッドローイング）と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

・バーベルベントオーバーローイング（Barbell Bent Over Rowing）（基本）

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説

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・ダンベルベントオーバーローイング（Dumbbell Bent Over Rowing）

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ワンアームダンベルロウのやり方！広背筋に効くコツ・フォームを解説

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・Tバーロウ（T-Bar Row）

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説！

Tバーロウ（T-Bar Row）とは、主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウです。  胸のあたりを支えてくれるパッド付きのTバーロウマシンもあります。腰に問題があるなら有効に使えますが、呼吸しづらいデメリットもあります。Tバーロウマシンが無いジムも多いのですが、マシンを使わなくてもバーベルとVバーがあれば簡単にセットして行えます。 Vバーケーブルアタッチメントロープーリーハンドル Tバーロ...

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・インバーテッドロウ（Inverted Row）

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

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・シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）

・スタンディングケーブルローイング（Standing Cable Rowing）

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説

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ラットプルダウン リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。ワイドグリップ（肩幅よりも広い位置でバーを持つこと）で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後...

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チンアップ（Chinup）はプルアップの逆手バージョンです。手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。プルアップより腕の力（上腕二頭筋）を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。 自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。背中を鍛える日にプルアップとともにチンアップもトレーニングメニ...

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