シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

シーテッドロウ(Seated Row)とは、「舟を漕ぐ」ように腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。

広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うシーテッドロウはエネルギー消耗が少ないので、背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適な種目です。

例えば、デッドリフトプルアップラットプルダウンバーベルローイング → ワンアームダンベルロウ の順に行い最後にシーテッドロウを行うなど。

 

シーテッドロウのように負荷を横向きにして行うロウは、アメリカ等ではパラレルロウとも呼ばれます。(日本ではあまり呼ばれていません)

パラレルロウはフリーウエイトではできない動作なので、ケーブルマシン、専用マシン、ゴムバンドなどが必要です。

パラレルロウには立って行うスタンディングロウと今回紹介する座って行うシーテッドロウの2種類があります。

(日本ではスタンディングロウはアップライトロウの別の呼び名としても使われています)

シーテッドロウ・スタンディングロウ

 

 







 

シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)のやり方を動画で確認

 

シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)で鍛えられる部位

シーテッドロウの筋肉-広背筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部

 

グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛えられます。

体の後ろまでできるだけ多く引くと補助筋肉として僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入るので一緒に鍛えられます。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…背中(僧帽筋下部、菱形筋)肩(三角筋後部)

 

 

シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)で効果を出すためのやり方とフォーム

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

イスの高さと上体を固定するパッドの位置を調節します。

グリップを引いたときに手の位置がおへそからみぞおちの間になるようにイスの高さを設定します。

上体を固定するパッドはグリップに手が届く位置に調節します。

 

 

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

今回はアンダーグリップ(逆手)で握っていますが、オーバーグリップ(順手)、ニュートラルグリップ(親指を上に持つ)でも構いません。

 

 

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

上体を固定したまま、肩甲骨を寄せるようにひじを体の後ろに大きく引いていきます。

息を吐きながら行い、引ききったところで動きを一瞬止めて背筋への刺激を多く与えます。

 

 

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷を感じながらゆっくり下ろしていきます。力を抜かないように終始広背筋を意識します。

 

 

シーテッドロウマシンで広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

腰を鍛えるトレーニングではないので、腰を前後に動かしながら行うと広背筋への効果が半減します。パッドにはしっかりお腹をつけておき、腕と肩甲骨の動きで行います。

 

シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • イスの高さは手の位置がおへそからみぞおちの間になるように設定します。
  • 肩甲骨を寄せるようにしてひじを大きく引きます。
  • 腕を引ききったら一瞬止めて広背筋、僧帽筋に効かせます。
  • パッドが体から離れないように、腕と肩甲骨だけで引いていきます。
  • 広背筋メニューの最後に行うと効果的です。

息を吐きながら腕を引き、息を吸いながら腕を伸ばす

 



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シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)のやり方まとめ

①持ち手がへそ上になる位置にイスを調節します。

②体の前面をパッドに固定しグリップをつかみます。

③息を吐きながらひじを可能な限り引きます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

パッドにしっかり体の前面をつけて行います。

この動作を繰り返します。

 

 

シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性26kg~、女性は12kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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シーテッドロウ マシン(シーテッドローイング)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説





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コメント

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