デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)とは、15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になりバーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。

デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。

しかし初心者の方にとってはフラットベンチで行う基本のベンチプレスでも十分に大胸筋下部を鍛えられます
そして中級者以上の方にも大胸筋下部を鍛えるディップスというトレーニングがあるので、デクラインベンチプレスはそこまで活用度が高いトレーニングではありません

 

安全性の問題として、普通のベンチプレスでは万が一潰れた時でもその場所が胸の上になるので何とか脱出できますが、デクラインベンチプレスは潰れてしまった場合、あごや首に落ちてしまう可能性がかなり高いので致命的な怪我につながる可能性があります。

それでも上級者がたまに行う理由としては、やはりトレーニング内容が体に慣れてしまうことを防ぐためです。新しい刺激がない限り、筋肉成長はほとんど止まってしまうからですが、これはあくまでも上級者レベルの話です。

トレーニング全般に言えることですが負傷の危険もあることを認識した上で気を抜かずに行うようにしてください。







デクラインベンチプレスのやり方を動画で確認

 

デクラインベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋下部)

●補助筋肉(サブ)…上腕(上腕三頭筋)肩(三角筋前部)

 

デクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム

ベンチの角度は15~25度で設定します。

 

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム

ラックにかかっているバーベルのシャフトが目の真上になる位置に横になります。

 

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム

お尻と肩甲骨を固定し、腰は少しだけ反らしてややアーチの形にします。
オーバーグリップ(順手)で、肩幅よりも広くバーベルを握ります。

 

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム

息を吸いながら、真っすぐ下に下ろします。反動は使わずに、下ろしきったところで1~2秒止めてから持ち上げると刺激がより入ります。

 

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)のやり方とフォーム

息を吐きながら、大胸筋下部の筋肉を意識しながら持ち上げます。
バーベルの動きは床から常に垂直になるように上下させます。
持ち上げきった際、ひじを伸ばしらない(ロックさせない)で気持ち程度ひじは緩めたまま下げ始めます。

7回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

デクラインベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 手首が後ろに曲がったまま行わないように手首をしっかり固定して行います。
    ※持ち方は通常のバーベルベンチプレスを参考にしてください
  • ポジティブ(持ち上げる)動作では、完全にひじを伸ばしきるまで持ち上げないで、直前まで上げて筋肉への緊張を維持して行います。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる



スポンサーリンク

デクラインベンチプレスのやり方まとめ

①デクラインベンチを20度下げてセットします。

②目の真上にバーベルがくる位置で横になります。

③肩幅より広くバーベルを握って持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくりと垂直に下ろします。

⑤息を吐きながら真っすぐ持ち上げます。

下げたら一瞬動作を止めてから持ち上げると刺激が集中します。

この動作を繰り返します。

 

 

デクラインベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…7回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





スポンサーリンク

デクラインベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!





スポンサーリンク

コメント