バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!

■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

バーベルスクワット(Barbell Squat)は、筋トレのビッグ3のうちの一つであり、下半身トレーニングの代表です。

筋トレビッグ3…ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワット

ボディメイク、パワーリフトだけではなく、すべてのスポーツに幅広く関わっています。
様々なバリエーションもあり、フォームの角度によって刺激のポイントが変わる、とても奥深いトレーニングであり、筋トレ最高のトレーニングといえるでしょう。

 

スクワットの種類はデッドリフトと同様に様々な種類がたくさんあり、筋トレ種目の中ではバリエーションが多いトレーニングです。

その種類を大きく分けると、

1.動作時の両足の幅の広さ
ナロースクワット、ワイドスクワット

2.バーベルを体に乗せる位置
フロントスクワット、ハイバースクワット、ローバースクワット

3.腰を下ろす深さ
(深い順に)ATGスクワット→フルスクワット→パラレルスクワット→ハーフスクワット→クォータースクワット

4.行う時に使う道具
バーベルスクワット・ダンベルスクワット・ケトルベルスクワット・バンドスクワット(エクササイズチューブ)・スミスマシンスクワット・ケーブルスクワット(ケーブルマシン)・ハックスクワット(専用マシン)など

 

それぞれのスクワットにはそのトレーニングをする目的や存在理由があります。

ボディメイクのためのスクワット、いろんなスポーツ種目に合うそれぞれのスクワットもあります。
ただジムに通うほとんどの人の目的はボディメイクのため基本はパラレルスクワットか、フルスクワットが一番その目的に合うスクワットでしょう。

しかし残念なのは実際には、ほとんどの人がクォータースクワットになっていることです。深くしゃがむほどきついから浅めに下ろしているんでしょうが、太もも、ハムストリング、お尻(大臀筋)のすべてに刺激を与えるためには深く腰を下ろす必要があります。クォータースクワットだと太ももにしか刺激が入りません。

もし、他で自分ができるスクワットの重量を言う場合にはフルスクワットでの重量です。実際に世界的にも公式にスクワットの重量を認める基準がフルスクワットだからです。







バーベルスクワットのやり方を動画で確認

 

バーベルスクワットで鍛えられる部位

大臀筋と大腿四頭筋と脊柱起立筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

自分の体重のみで行う(自重トレーニング)のスクワットに比べて負荷が大きくかけられるので、大腿四頭筋により刺激を与えることができます。

また、太ももだけではなく腹筋や腸腰筋など体幹も鍛えられるので筋トレを始めたばかりの人にも是非取り入れてほしいトレーニングです。

●主動筋肉(メイン)…大腿四頭筋、大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング、脊柱起立筋、内転筋、腓腹筋

 

バーベルスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルスクワット(パラレル)

最初にバーの高さをセットするときは肩よりやや低めにしておきます。

バーベルを僧帽筋上部に乗せます。

バーを握る手の幅は狭めの方が安定しますが、特に意識せず自然と握れる位置で問題ありません。

 

バーベルスクワット(パラレル)

腰は少し反らすようにして、上半身はできる限りまっすぐにしておきます。

胸は軽く張った状態を維持しながら動作を行います。

 

バーベルスクワット(パラレル)

お尻をななめ後ろに下ろしていくように深くしゃがみます。

今回の動画ではパラレルスクワットになりますので、一番下がった状態で膝が90度程度、太ももと床が水平になる位置まで下がります。

 

 

バーベルスクワット(パラレル)

背中の斜めの角度を一定させておきながら、上半身の体勢は固定して息を吐きながら立ち上がります。

 

バーベルスクワット(パラレル)

下を向いてしまうと背中が丸くなり上半身の体勢が崩れてしまいます。

目は下を見ても顔は必ず正面を向くようにしましょう。

 

バーベルスクワット(パラレル)

 

 

バーベルスクワットのコツとポイント・呼吸法

  • バーベルスクワットには僧帽筋の上部にバーベルを乗せるハイバースクワットと、肩甲骨の上部にバーベルを乗せるローバースクワットがありますが、基本はハイバー(僧帽筋上部)で行うことをおすすめします。
  • 立ち上がる時にひざが内側に入ってしまいがちです。「がに股」で行うのが正しい姿勢ですので、しっかりとひざもつま先も外側を向いて行うようにしましょう。

 

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

バーベルスクワットバーベルスクワット

 



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バーベルスクワットのやり方まとめ

①バーベルを握り、背負うようにしてラックから取り出します。

②一歩下がって肩幅で立ち、つま先は外側に向けて「逆ハの字」にします。

③息を吸いながら、お尻をななめ後ろに落とすようにして90度くらいまで膝を曲げます。

④腰を伸ばしたまま、上半身の姿勢を崩さずに太ももとお尻の力で立ち上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルスクワットのおすすめセッティングと回数

●負荷重量…男性20~30kg、女性15~20kgから始めて徐々に重量を追加していく
(女性で重量が重すぎてフォームを保ってできない場合は自重スクワットから始めて筋力がついてからバーベルスクワットを行う)

●回数…およそ5~10回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は70秒

 





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バーベルスクワットと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!





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