スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)とは、スミスマシンを使用して行うスクワットで、バーベルがレールについているのでグラついたりすることなく安定した状態で大腿四頭筋や大臀筋に集中して行うことができます。

安定して行うことがメリットにも見えますが、実はデメリットでもあります。メイン筋肉には確かに効きますが、フリーウエイトと比べて体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われないです。

そのため、エネルギー消耗も少なくホルモン分泌を促進する効果もあまりありません。

ですのでフリーウエイトのバーベルスクワットは下半身全体と全身の筋力向上も兼ねたトレーニングになりますが、スミスマシンスクワットはあくまでもメイン筋肉の太ももとお尻のみに効かせるトレーニングです。

フリーウエイトのバーベルスクワットとスミスマシンスクワットの効果はそれぞれのメリットがあるものなので、代用するのではなく別物だという認識のもとでそれぞれ活用していきましょう。

 







スミスマシンスクワットのやり方を動画で確認

 

スミスマシンスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋と大臀筋

 

●太もも(前面)…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

 

 

スミスマシンスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム

バーベルの重量もセットしたらくぐってバーの前に立ちます。

 

 

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム

バーを僧帽筋上部に乗せます。フリーウエイトのバーベルスクワットの場合はバーを持ってそのまま立ちますが、スミスマシンスクワットではそれよりも足を3~6cmほど前に出して行います。

 

 

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム

腰を下ろした際はひざがつま先より前に出ないように気をつけます。大きく出てしまった場合は立ち位置を調整してください。

 

 

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム

レールに沿っているので軌道は真っすぐなのですが、できるだけ斜め後ろに押し出すように立ち上がることでひざや腰への余計な負担を防げます。

 

 

スミスマシンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるやり方とフォーム

顔は上や下を向かず、正面を向いたまま行います。

 

 

スミスマシンスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • バーは僧帽筋上部に乗せます。
  • バーの真下ではなく、3~6cm前に立ちます。
  • 下ろした際の太ももは水平になるまで、ひざがつま先よりも前に出ないようにします。
  • 斜め後ろに押し上げるように立ち上がります。
  • 正面を向いたまま行います。
  • フリーウエイトのスクワット後の追い込みで利用するなど、他のトレーニングと合わせて使っていきましょう。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら上がる

 



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スミスマシンスクワットのやり方まとめ

①肩のやや下にバーをセットします。

②バーを肩の後ろに乗せ半歩前に立ちます。

③息を吸いながらゆっくり下ろします。

④息を吐きながら立ち上がります。

下げた際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性20kg、女性は5kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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スミスマシンスクワットと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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