ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)とは、ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)をマシンにしたもので、肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。

フリーウエイトのミリタリープレスはバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

しかし筋肥大に有利だからと言っても、ショルダープレスマシンばかり使用してしまうと肩自体のパワー向上やバランスを取ろうとする感覚を養うことができず、アンバランスが生まれてしまいます。

ですので偏ったトレーニングにならないように、ミリタリープレスダンベルショルダープレスなどと合わせてトレーニングメニューに入れて行うとバランス良く鍛えられます。

 


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ショルダープレスマシンのやり方を動画で確認

 

ショルダープレスマシンで鍛えられる部位

 

三角筋前部・三角筋中部

三角筋全体を鍛えられますが、特に三角筋の前部と中部に効果的です。マシンを使って体を固定して行うので、メイン以外の補助筋肉はあまり効果がありません。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋前部、三角筋中部)

 

ショルダープレスマシンで効果を出すためのやり方とフォーム

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

最初に持ち上げるグリップの位置は肩の高さが良いです。

ライフフィットネス製のマシンの場合、身長などの個人差はありますがイスを一番下にしないとグリップが肩より下になってしまいます。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

両グリップはオーバーグリップ(順手)で握ります。背もたれに体の背面をしっかりつけて固定しておきます。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

体は動かさず、肩の力だけを利用して息を吐きながら持ち上げます。完全に腕を伸ばしきってしまうと関節の故障の原因や力が抜けてしまうので、腕は完全に伸ばす直前までにします。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷を感じながらゆっくり下ろします。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

持ち上げたら、少し止めてから下げます。2~3秒止めることで肩への刺激をより与えられます。

マシンで行うトレーニングはフリーウェイトよりゆっくり動作を行わないと、関節や靭帯などに無理がかかりやすく、ケガのリスクが高くなります。

特に肩のトレーニングはケガをしやすい部位なので、あまり重量を欲張らずに可動域を多めにとって、ゆっくり行って刺激で勝負しましょう。

 

ショルダープレスマシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • イスの高さはスタート時のグリップの位置が肩の高さになるように調整します。
  • オーバーグリップで握り、背もたれには動作中しっかりと背中や腰をつけて固定しておきます。
  • 腕は完全に伸ばしきらず、2~3秒止めてから下ろすとより効果的です。
  • ゆっくり肩の筋肉に集中して行い、燃えるような刺激を感じる限界まで追い込みます。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら腕を下ろす

 



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ショルダープレスマシンのやり方まとめ

①イスの高さをセットしてから座ります。
ライフフィットネス製の場合は一番下にセットすると良いです。

②背もたれに腰や背中を固定してグリップを握ります。

③息を吐きながら肩の力で持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

肩に集中し、フリーウエイトよりゆっくり行うようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

ショルダープレスマシンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kg、女性は5kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製のショルダープレスマシンの場合)

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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ショルダープレスマシンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!
Military Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。

 

バックプレス(Back Press)

バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説
ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説
ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!
ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も
肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説
基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。

 

リアレイズ(Rear Raise)

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説
上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 

フロントレイズ(Front Raise)

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認
腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。現役トレーナー監修。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説
ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。 フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。おすすめ重量設定も。

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム
現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。やり方を動画で確認。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ
現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。

 

フェイスプル(Face Pull)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり
ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定も参考に。

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認
リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム
下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。基本はバーベルです。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。





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