ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)とは、ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)をマシンにしたもので、肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。

フリーウエイトのミリタリープレスはバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

しかし筋肥大に有利だからと言っても、ショルダープレスマシンばかり使用してしまうと肩自体のパワー向上やバランスを取ろうとする感覚を養うことができず、アンバランスが生まれてしまいます。

ですので偏ったトレーニングにならないように、ミリタリープレスダンベルショルダープレスなどと合わせてトレーニングメニューに入れて行うとバランス良く鍛えられます。

 







 

ショルダープレスマシンのやり方を動画で確認

 

ショルダープレスマシンで鍛えられる部位

 

三角筋前部・三角筋中部

三角筋全体を鍛えられますが、特に三角筋の前部と中部に効果的です。マシンを使って体を固定して行うので、メイン以外の補助筋肉はあまり効果がありません。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋前部、三角筋中部)

 

ショルダープレスマシンで効果を出すためのやり方とフォーム

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

最初に持ち上げるグリップの位置は肩の高さが良いです。

ライフフィットネス製のマシンの場合、身長などの個人差はありますがイスを一番下にしないとグリップが肩より下になってしまいます。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

両グリップはオーバーグリップ(順手)で握ります。背もたれに体の背面をしっかりつけて固定しておきます。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

体は動かさず、肩の力だけを利用して息を吐きながら持ち上げます。完全に腕を伸ばしきってしまうと関節の故障の原因や力が抜けてしまうので、腕は完全に伸ばす直前までにします。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷を感じながらゆっくり下ろします。

 

 

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛えるやり方とフォーム

持ち上げたら、少し止めてから下げます。2~3秒止めることで肩への刺激をより与えられます。

マシンで行うトレーニングはフリーウェイトよりゆっくり動作を行わないと、関節や靭帯などに無理がかかりやすく、ケガのリスクが高くなります。

特に肩のトレーニングはケガをしやすい部位なので、あまり重量を欲張らずに可動域を多めにとって、ゆっくり行って刺激で勝負しましょう。

 

ショルダープレスマシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • イスの高さはスタート時のグリップの位置が肩の高さになるように調整します。
  • オーバーグリップで握り、背もたれには動作中しっかりと背中や腰をつけて固定しておきます。
  • 腕は完全に伸ばしきらず、2~3秒止めてから下ろすとより効果的です。
  • ゆっくり肩の筋肉に集中して行い、燃えるような刺激を感じる限界まで追い込みます。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら腕を下ろす

 



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ショルダープレスマシンのやり方まとめ

①イスの高さをセットしてから座ります。
ライフフィットネス製の場合は一番下にセットすると良いです。

②背もたれに腰や背中を固定してグリップを握ります。

③息を吐きながら肩の力で持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

肩に集中し、フリーウエイトよりゆっくり行うようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

ショルダープレスマシンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kg、女性は5kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製のショルダープレスマシンの場合)

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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ショルダープレスマシンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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