ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム

ケーブルクロスオーバー（Cable Crossover）とは、チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。

一般的には両手を使って行いますが、片方だけで行うやり方もあります。

トレーニング中には体の反動は絶対使ってはいけません。腰などの反動で行う人がとても多く見られますが、おでこを壁にくっつけたと思い込んで上半身を動かさないようにします。そのためには重量も15～20回ぐらいできる軽めの重量で行う必要があります。

また、アイソレーション種目なので刺激を正確に与える必要があり、正しいフォームでハイレップスのトレーニングで行います。

ケーブルクロスオーバーの基本は大胸筋の下部に有効なトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで（ケーブルクロスオーバー・ロープーリー）大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。

●主動筋肉（メイン）…胸（大胸筋中部、大胸筋下部、前鋸筋）

●補助筋肉（サブ）…肩（三角筋前部、三角筋後部）

ケーブルは肩の高さより上にセットしておきます。

体重をかけて行うわけではないので、スタートポジションからは体を一切動かないようにします。

前傾姿勢で行うので慣れていないうちは、片足を前に出して行うと上半身が安定します。

両ひざは少し緩めて曲げて立ち、両ひじも少し曲げた状態を維持して動作を開始します。
呼吸は一度息を吸ってから止めて動作して、両手を前に出しきったところで息を吐くと体の余計な動きを防げます。

戻す時も息を止めて戻していき、戻しきったところで息を吸います。

あまり下を向かず、体に対して真っすぐの先を向くか、少し顔を上げて前方を向くようにすると大胸筋の弛緩がうまくできます。

ケーブルは肩より上にセットします。
体の反動は絶対使いません。
両手を交差するまで前に出しきると、可動域が増えてより大胸筋に強い刺激を与えられます。
この時には左腕と右腕の上下位置を変えながら交互に行ってアンバランスな発達にならないようにします。
動作中の体の動きを防ぐために最大収縮、最大弛緩の止まったところで呼吸します。

腕を前に出しきったところで息を吐き、腕を戻しきったところで息を吸う

①マシンの真ん中に立ちケーブルをつかみます。

②上半身を少し前に倒しバランスをとります。

③肘を少し曲げたまま両手を前に出します。

④ゆっくり負荷を感じながら戻します。

この動作を繰り返します。

●負荷重量…初心者の場合で男性7～8kg、女性は3～5kgから始めて徐々に上げていきます。
（ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。）

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は50秒

ケーブルクロスオーバーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系