プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

プッシュアップ(Push Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。

ベンチプレスを反対向きで行うようにも見えますが、体をベンチに固定して行うベンチプレスとは違ってプッシュアップは肩甲骨と腰を自由に動かせます。

そのため、肩甲骨を動かす僧帽筋、菱形筋、前鋸筋と、腰をまっすぐに支える腰回りのコア筋肉まで関与します。

狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くするためにベンチプレスよりもプッシュアップの方が優先です。体力テストに必ず入る種目(プッシュアップ、シットアップ、懸垂=プルアップ)ですから知らない人はいないですが、正しいフォームで出来る人は数少ないです。基本フォームを確認しておきましょう。

 







プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方を動画で確認

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えられる部位

大胸筋・小胸筋・前鋸筋・上腕三頭筋

腕立て伏せと名前では腕がメインに聞こえますが、大胸筋全体を中心に鍛えることができます。

しかし間違ったフォームでは大胸筋に刺激が入らず肩や腕を痛める原因ともなりますので、回数を増やすことよりもまずは少ない回数でも正しいフォームで大胸筋に効いていることが先決です。

●胸…大胸筋(全体)、小胸筋、前鋸筋

●肩…三角筋前部

●腕…上腕三頭筋

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)で効果を出すためのやり方とフォーム

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム

つま先と両手で体を支えます。

 

 

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム

腰が上がったり沈んだりしないように、真っすぐの体勢を維持します。

 

 

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム

息を吸いながら、胸が床に触れるまでゆっくり体を下ろします。常に前腕は床と垂直になるようにします。

肩甲骨を寄せながら体を下ろしていくと、より大胸筋に刺激が入ります。

 

 

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム

反動でやらないように、ゆっくり行いましょう。手の平で押し出すように腕を伸ばします。

 

 

プッシュアップで大胸筋を鍛えるやり方と基本フォーム

後半になってくると腰が上がったりフォームが崩れやすいです。最初の1回目のフォームを忘れずに、繰り返し行います。

 

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両手は肩幅よりやや広めで、前腕は床と垂直にします。
  • 頭から足まで真っすぐを維持します。
  • 肩甲骨を寄せるようにして体をゆっくり下ろします。
  • 反動を使わずに10回以上をフォームをキープしながら行います。

息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら上げる

 



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プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方まとめ

①両手は肩幅より広めで両足は揃えます。

②お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。

③息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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プッシュアップ(腕立て伏せ)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認

 

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