スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)とは、ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。

Stiffは「曲がらない、動かない」などといった意味を持っているので、名前の通り足(ひざ)をほとんど曲げずに股関節だけを曲げて行う動作になります。

ハムストリングを鍛えられる数少ないトレーニングの代表としてはレッグカールが有名ですが、ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトの方が有利です。

アイソレーション種目であるレッグカールより多くの筋肉群を使います。
もちろん、より重い重量でできるため大きな刺激も与えられて、大臀筋と膝をつなげるハムストリング本来の役割にとても合うトレーニングです。

やり方的にはルーマニアンデッドリフトとほとんど同じですが、ひざをあまり曲げないで行う(スティッフレッグデッドリフト)か、ひざを曲げて行う(ルーマニアンデッドリフト)かによってトレーニングの種類が変わります。


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スティッフレッグデッドリフトのやり方を動画で確認

 

スティッフレッグデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋下部と大臀筋とハムストリングに効果を出すやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋下部

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

スティッフレッグデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

バーベルをひざより高いくらいの位置にセットしておき、肩幅より広めにオーバーグリップで持ちます。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

足はつま先を正面に向けて肩幅より狭めに立ちます。背筋と腰を伸ばして胸を張って、顔は正面を向いておきます。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

ひざはほとんど曲げずに、バーベルが体に沿っていくように下ろします。できれば背中が床と水平になるまで下ろします。

下を向かないで正面を向いておくことで背中が丸まってしまうのを防げます。

動作中は息を止めて行い、下ろしきったところで息を吸います。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

太ももに刺激が入っていることを感じながら体を起こして持ち上げます。
下げた時と同じく、息を止めて行い、上げきったところで息を吐きます。

8~15回を目安に限界まで頑張りましょう。

 

 

スティッフレッグデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張ったまま行えば姿勢を維持できます。
  • 顔は下を向かずに、ずっと前方を向いておくようにします。
  • ひざの位置はほとんど変わりません。ひざは固定して股関節を中心に上げ下げします。
  • フィニッシュの動作でしっかり肩甲骨を後ろに寄せながら胸を張って息を吐くようにします。

バーベルを下ろしきったところで息を吸い、上げきったところで息を吐く



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スティッフレッグデッドリフトのやり方まとめ

①バーベルを肩幅より広めに順手(オーバーグリップ)で持ちます。

②肩幅より狭めに立ち、胸を張って正面を向きます。

③上半身が床と水平に近くなるまで下ろしていきます。

④膝と股関節を伸ばしながら体を起こします。

膝はあまり曲げず、胸を張ったまま行います。

この動作を繰り返します。

 

 

スティッフレッグデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性25~30kg、女性15~20kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





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スティッフレッグデッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大





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