スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)とは、ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。

Stiffは「曲がらない、動かない」などといった意味を持っているので、名前の通り足(ひざ)をほとんど曲げずに股関節だけを曲げて行う動作になります。

ハムストリングを鍛えられる数少ないトレーニングの代表としてはレッグカールが有名ですが、ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトの方が有利です。

アイソレーション種目であるレッグカールより多くの筋肉群を使います。
もちろん、より重い重量でできるため大きな刺激も与えられて、大臀筋と膝をつなげるハムストリング本来の役割にとても合うトレーニングです。

やり方的にはルーマニアンデッドリフトとほとんど同じですが、ひざをあまり曲げないで行う(スティッフレッグデッドリフト)か、ひざを曲げて行う(ルーマニアンデッドリフト)かによってトレーニングの種類が変わります。







スティッフレッグデッドリフトのやり方を動画で確認

 

スティッフレッグデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋下部と大臀筋とハムストリングに効果を出すやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋下部

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

スティッフレッグデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

バーベルをひざより高いくらいの位置にセットしておき、肩幅より広めにオーバーグリップで持ちます。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

足はつま先を正面に向けて肩幅より狭めに立ちます。背筋と腰を伸ばして胸を張って、顔は正面を向いておきます。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

ひざはほとんど曲げずに、バーベルが体に沿っていくように下ろします。できれば背中が床と水平になるまで下ろします。

下を向かないで正面を向いておくことで背中が丸まってしまうのを防げます。

動作中は息を止めて行い、下ろしきったところで息を吸います。

 

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)のやり方とフォーム

太ももに刺激が入っていることを感じながら体を起こして持ち上げます。
下げた時と同じく、息を止めて行い、上げきったところで息を吐きます。

8~15回を目安に限界まで頑張りましょう。

 

 

スティッフレッグデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張ったまま行えば姿勢を維持できます。
  • 顔は下を向かずに、ずっと前方を向いておくようにします。
  • ひざの位置はほとんど変わりません。ひざは固定して股関節を中心に上げ下げします。
  • フィニッシュの動作でしっかり肩甲骨を後ろに寄せながら胸を張って息を吐くようにします。

バーベルを下ろしきったところで息を吸い、上げきったところで息を吐く



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スティッフレッグデッドリフトのやり方まとめ

①バーベルを肩幅より広めに順手(オーバーグリップ)で持ちます。

②肩幅より狭めに立ち、胸を張って正面を向きます。

③上半身が床と水平に近くなるまで下ろしていきます。

④膝と股関節を伸ばしながら体を起こします。

膝はあまり曲げず、胸を張ったまま行います。

この動作を繰り返します。

 

 

スティッフレッグデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性25~30kg、女性15~20kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





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スティッフレッグデッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

 

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大





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