ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方

ラットプルダウンのやり方と基本フォーム ■背中を鍛える・広背筋

ラットプルダウン(Lat Pull Down)は、主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋(Latissimus dorsi)を鍛えるプルダウンになります。

やりやすくて誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。

プルダウンは同じく背中を鍛えるローイング系のトレーニングよりレップ(Rep=回数)を増やして行い、重量を増やしていくことよりも正確なフォームで行うことと、可動域をしっかり広くとることが重要です。

 







ラットプルダウンのやり方を動画で確認

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位

広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

ラットプルダウンでは背中全体に刺激を与えられますが、特にグリップ(持ち手の位置)を広くすると、広背筋の上部、側面を鍛えられるので背中の広さを大きくすることができ、グリップを狭く握ると、広背筋の中心部が鍛えられて背中の厚さを作っていくことができます。

  • 主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)
  • 補助筋肉(サブ)…二の腕(上腕二頭筋)

ラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォーム・マシンの使い方

ラットプルダウン

シートにあるパットに太ももをしっかり固定して、体が浮き上がらないようにします。

 

ラットプルダウン

反動は使わずに息を吐きながら引いていきます。

 

ラットプルダウン

広背筋を意識しながら、引くスピードよりもゆっくりと戻していきましょう。

戻すときに息を吸いながら行います。

 

ラットプルダウン

目安は1セット10回ですが、まだ出来るときはもう何回か続けて行いましょう。
(限界回数まで)

 



スポンサーリンク

ラットプルダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上体は、あくまでも反らすだけで腰を後ろに倒すような動きはしないようにします。
  • 順手(逆手ではなく手のひらが下の向き)でグリップを握ります。
  • 戻すときには、引く時よりもゆっくりと、マシンの重量に耐えながら戻すことで広背筋への刺激が入ります。
呼吸法…息を吐きながら下に引いて、息を吸いながら上に戻す

ラットプルダウンのやり方まとめ

①バーを順手(手の平が前)でつかんでシートに座ります。

両手を持つ位置は基本的には肩幅より1.5倍から2倍の広さにします。

②肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨辺りまで引きます。

③息を吸いながら、ゆっくりと戻します。

 

ラットプルダウンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で12~15回できる負荷重量にセットします。

(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は17kgから始めて徐々に上げていきます。)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





スポンサーリンク

 

ラットプルダウンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方

 

コメント