ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり

ウォーキングランジで大臀筋に効果を出すやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ウォーキングランジ(Walking Lunge)とは、足を交互に出して前に進みながら行うランジです。

その場で行うランジよりも、前に進むことで片足で立ち上がる動作が増えてバランスをとることから、下半身全体の強化アップが期待できます。

また筋肉の緊張を維持させることができるため、強度が高くなりエネルギー消耗が激しいトレーニングです。自重で行うのが基本ですが、さらに強度を上げたい場合はダンベルやバーベルを持って行うことも可能です。

最低でも10回(20歩)以上は行うことで、下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。そしてダイエットする人にもとても有効なトレーニングです。

 







ウォーキングランジのやり方を動画で確認

 

ウォーキングランジで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリング

前に踏み出す足の歩幅が大きいほどお尻(大臀筋・だいでんきん)に、狭いと太もも裏(ハムストリング)に刺激がより強く入ります。

●お尻…大臀筋

●太もも裏…ハムストリング

 

 

ウォーキングランジで効果を出すためのやり方とフォーム

ウォーキングランジで大臀筋に効果を出すやり方とフォーム

体は丸めずに真っすぐ上体を起こしておきます。顔は前を向き目線は正面で、胸を張って行うと自然とフォームが出ます。

後ろ足のひざが床にぎりぎりつく直前まで下ろします。

 

 

ウォーキングランジで大臀筋に効果を出すやり方とフォーム

もう片足を出す際に、一度両足を揃えてから次の動作に入ります。前に出した足は、かかとに重心をおきます。

息を吸いながら足を前に出し、お尻の筋肉(大臀筋)を意識して息を吐きながら立ち上がります。

 

 

ウォーキングランジで大臀筋に効果を出すやり方とフォーム

ひざがつま先より出してしまうと、ひざの関節を痛める可能性が高まります。大きく前に一歩を踏み出して、ひざが前に出ないように行います。

 

 

ウォーキングランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 最大に足を前に出して可動域を確保し、お尻の力を使って立ち上がるようにしましょう。
  • 膝はつま先より出ないように気を付けます。
  • 動作中は、常に上半身を真っすぐに維持しながら行います。
  • 足を前に出した際には、かかとに体重が乗るようにします。
  • 目線は前方を向いたまま行います。

息を吸いながら足を前に出して腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 



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ウォーキングランジのやり方まとめ

足を大きく前に出し、垂直に体を下ろします。

前に進み一度両足を揃えてから、次の足を大きく前に出します。

この動作を繰り返し、前に進みます。

 

ウォーキングランジのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
まずは自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
両足行って1回とカウントして、10回で1セット
(前に進んでいくので行う場所も必要です)

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 

ウォーキングランジと同じ部位を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 





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