ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋前部

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)とは、ケーブルマシンを使って肩の前部を鍛えるトレーニングです。

他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。もちろん片方ずつ行う方法もありますが、フロントレイズはサイドレイズとリアレイズよりトレーニングの重要度が低いのでトレーニング時間を増やしてまで行う必要はあまりありません。(片方ずつトレーニングをすると2倍の時間がかかってしまうので。)

ケーブルマシンを使用するメリットは、腕を上げている時や下げている時、どの動作中でも張力がかかっているので、三角筋前部を全体的に刺激を与えることができることです。

 

そしてフロントレイズはサイドレイズ、リアレイズより可動域が広いため、おでこまで上げ下げするようにトレーニングすることが可能です。

ダンベルやケーブルフロントレイズ以外にもプレート、バーベル、ケトルベルなどを両手で持って行う方法もあります。







ケーブルフロントレイズのやり方を動画で確認

 

ケーブルフロントレイズで鍛えられる部位

三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋前部)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ケーブルフロントレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にセットして、ストレートバーのアタッチメントを付けます。

 

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム

オーバーグリップ(順手)でバーをつかんで、ケーブルをまたぐようにして立ちます。

 

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム

そのまま真っすぐ伸ばして、肩より上の高さに、できればおでこの高さまで上げていきます。
息は一瞬止めて動作を行い、ケーブルを上げきったところで息を吐きます。その方が息を吐きながら行うよりも体の反動を使わず力を入れて行いやすいです。

伸ばしきったところで1~2秒止めて(ピークコントラクション法)、三角筋前部を絞り上げます。

 

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム

ゆっくりと、負荷重量を感じながら下ろします。力を抜いて戻すのではなくて常に力は入れたまま行います。
15回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

ケーブルフロントレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域を出来るだけ大きくとるためにおでこの辺りまでケーブルを持ち上げるとさらに良いです。
  • ピークコントラクションを必ず実行することとネガティヴ動作(腕を下ろす時)をゆっくり行うことで三角筋前部に刺激を最大に与えられ、筋肉の形をキレイに仕上げます。
  • レイズ系のトレーニングはハイレップス(多い回数))行う方が効果的なので少し軽めで正確なフォームと多い回数で行います。

腕上げきったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す



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ケーブルフロントレイズのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②順手で握りケーブルをまたいで立ちます。

③ケーブルを肩より上の高さまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

上げきったら動作を一瞬止めると筋肉をより絞れます。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルフロントレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~5kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ケーブルフロントレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム





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