ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説！

ミリタリープレス（Military Press）は三角筋（肩）の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの代表です。

オーバーヘッドプレス、フロントプレスとも呼ばれていて、基本はバーベルを使って行います。他にダンベル、ケトルベルなどでも行えます。

今回紹介する立って行うミリタリープレス（スタンディングオーバーヘッドプレス）は、上半身の全般的な力を増やす全身トレーニングでもありストレングス（strength）トレーニングでもとても重要な種目です。

筋トレの種目の中でも特に代表的なのがビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワット」が有名ですが、韓国ではさらに種目を増やしたビッグ7があります。

ミリタリープレスは、そのビッグ7に入る良いトレーニングの一つです。

・ベンチプレス
・デッドリフト
・バーベルスクワット
・ミリタリープレス
・プルアップ
・ディップス
・バーベルローイング

肩の刺激をよく感じられるという理由で肩甲骨を下ろしたままミリタリープレスを行う人もいますが、肩を安定させる役割をする回旋筋腱板が肩峰に引っかかってしまい負傷の原因にもなります。

他にも、ミリタリープレスでは腰を痛める人が意外と多いです。

理由はほとんど下のイメージのような体勢で行っていることが原因です。

上体が後ろに反ってしまう原因としては、バーベルがアゴにぶつかるのを避けるために無意識のうちにこのようになることが多いです。

他の原因では巻き肩があります。まっすぐにバーベルを上げたつもりが、実はそうなっていなくて上のイメージのようになっていることがあります。

こういう人はまず柔軟性を上げてから行う必要があります。

ミリタリープレス（フロントプレス）のやり方を動画で確認

ミリタリープレス（フロントプレス）で鍛えられる部位

グリップ（バーベルの持つ位置）を狭くすると三角筋前部に、広くすると三角筋中部に刺激が入りやすくなります。

ミリタリープレスは基本的に三角筋前部により多く刺激が入る動きです。三角筋中部に刺激を多く入れたい場合はバックプレスで行います。

●肩…三角筋（前部、中部）

ミリタリープレスで効果を出すためのやり方とフォーム

バーの持ち方は下図のように、手の平の親指付け根に乗せるように持ちます。

このように持つと手首を痛めにくいです。

両手はまっすぐ上に、バーは斜め後ろに持ち上げるようにして、両腕と床は垂直にします。

下げる時は、上げる時よりもゆっくり行います。

完全に伸びきってしまうとひじの負傷の原因になります。

腕はまっすぐに見えるくらい伸ばしますが、伸びきる直前までです。

柔軟性が弱くて肩回りが固い人は、無理をしないで下ろす際はバーが鼻の辺りまででも構いません。

ミリタリープレス（フロントプレス）のコツとポイント・呼吸の仕方

ミリタリープレス（フロントプレス）のやり方まとめ

ミリタリープレス（フロントプレス）のおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性12～15kg
女性は7～10kgから始める

●回数
7～12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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ミリタリープレスと同じ肩の筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋（肩）を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

・ミリタリープレス（基本）

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説！

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・バックプレス（Back Press）

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・ダンベルショルダープレス（Dumbbell Shoulder Press）

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・アーノルドプレス（Arnold Press）

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・ショルダープレスマシン（Shoulder Press Machine）

ショルダープレスのやり方とコツを解説！マシンの使い方や平均重量も

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・リアレイズ（Rear Raise）

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