ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!

ミリタリープレスのやり方と基本フォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ミリタリープレス(Military Press)は三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの代表です。

オーバーヘッドプレス、フロントプレスとも呼ばれていて、基本はバーベルを使って行います。他にダンベル、ケトルベルなどでも行えます。

今回紹介する立って行うミリタリープレス(スタンディングオーバーヘッドプレス)は、上半身の全般的な力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)トレーニングでもとても重要な種目です。

筋トレの種目の中でも特に代表的なのがビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワット」が有名ですが、韓国ではさらに種目を増やしたビッグ7があります。

ミリタリープレスは、そのビッグ7に入る良いトレーニングの一つです。

 

参考【筋トレ ビッグ7の種目】

ベンチプレス
デッドリフト
バーベルスクワット
・ミリタリープレス
プルアップ
ディップス
バーベルローイング

 

肩の刺激をよく感じられるという理由で肩甲骨を下ろしたままミリタリープレスを行う人もいますが、肩を安定させる役割をする回旋筋腱板が肩峰に引っかかってしまい負傷の原因にもなります。

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

 

他にも、ミリタリープレスでは腰を痛める人が意外と多いです。

理由はほとんど下のイメージのような体勢で行っていることが原因です。

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

上体が後ろに反ってしまう原因としては、バーベルがアゴにぶつかるのを避けるために無意識のうちにこのようになることが多いです。

他の原因では巻き肩があります。まっすぐにバーベルを上げたつもりが、実はそうなっていなくて上のイメージのようになっていることがあります。

こういう人はまず柔軟性を上げてから行う必要があります。

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

 

 







ミリタリープレス(フロントプレス)のやり方を動画で確認

 

ミリタリープレス(フロントプレス)で鍛えられる部位

グリップ(バーベルの持つ位置)を狭くすると三角筋前部に、広くすると三角筋中部に刺激が入りやすくなります。

ミリタリープレスは基本的に三角筋前部により多く刺激が入る動きです。三角筋中部に刺激を多く入れたい場合はバックプレスで行います。

●肩…三角筋前部、中部)

 

ミリタリープレスで効果を出すためのやり方とフォーム

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

バーの持ち方は下図のように、手の平の親指付け根に乗せるように持ちます。

このように持つと手首を痛めにくいです。

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

両手はまっすぐ上に、バーは斜め後ろに持ち上げるようにして、両腕と床は垂直にします。

 

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

下げる時は、上げる時よりもゆっくり行います。

 

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

完全に伸びきってしまうとひじの負傷の原因になります。

腕はまっすぐに見えるくらい伸ばしますが、伸びきる直前までです。

 

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

柔軟性が弱くて肩回りが固い人は、無理をしないで下ろす際はバーが鼻の辺りまででも構いません。

 

 

ミリタリープレス(フロントプレス)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 顔にぶつかると思って頭を後ろに引いてしまうと体幹も崩れてしまいます。
    バーの軌道はほんの少し斜め後ろにして行いましょう。
  • やり方を間違えるとケガをしやすいです。
    行う際はしっかり体幹に力を入れて上体を支えます。

息を吸いながら下ろして、息を吸いながら持ち上げる

 

 

ミリタリープレスで三角筋を鍛える



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ミリタリープレス(フロントプレス)のやり方まとめ

①バーは肩幅より少し広めに握ります。

②バーを顔に近づけてから頭上まで持ち上げます。

③ゆっくりと負荷に抵抗しながら下ろします。

④ひじが伸びきる直前まで持ち上げるようにします。

この動作を繰り返します。

バーの軌道は斜め前に下ろすようにしてください。

 

ミリタリープレス(フロントプレス)のおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性12~15kg
女性は7~10kgから始める

●回数
7~12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ミリタリープレスと同じ肩の筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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