サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で!重さとコツも

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム 未分類

サイドベンド(Side Bend)とは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて、脇腹を鍛えるトレーニングです。(日本語では「サイドベント」とも呼ばれています)

特に脇腹を引き締めたい人に好まれています。いまだに日本ではサイドベンドが腰回り(ウエスト)を細くするトレーニングだと言われていますが、実際のところは

→腹斜筋以外に腰方形筋など、違うところに刺激が分散されやすい
→腰部脊柱の側面にある神経の出入り口を狭くしてしまい、脊柱に問題を招く恐れがある
→美容的にもウエストを細くするためのトレーニングではなく、そもそも筋肉を太くするためのトレーニング

という部分もあります。

(ボディビルの大会ミスターオリンピアで三連勝した伝説のボディビルダー、フランク・ゼーン(Frank Zane)が自分の逆三角形のボディのために一番控えたトレーニングがサイドベンドだったとインタビューで答えています)

 

サイドベンドで腹斜筋を鍛えるには、腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を集中して与えるやり方で行うようにしなければなりません。

サイドベンド以外にもツイストクランチ、ツイストシットアップ、バイシクルクランチ、サイドプランクなど、脇腹を鍛えられるトレーニングは他にも多くあります。

 







サイドベンド(サイドベント)のやり方を動画で確認

 

サイドベンドで鍛えられる部位

腹斜筋をメインとしたトレーニングですが、体の軸が不安定にならないように固定して行うことから、体幹を支える腰方形筋も鍛えられます。

(「腹斜筋」という筋肉は、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です)

たくましいお腹周りを作るには、腹直筋より刺激を与えにくい腹斜筋をしっかり鍛えていきましょう。

●腹筋…腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)、腰方形筋

 

サイドベンドで効果を出すためのやり方とフォーム

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム

ダンベルを持っていないもう一方の手は、頭の後ろにつけるか腰に添えます。

 

 

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム

真横に体を曲げ、ダンベルはひざの位置にくるまで下げていきます。みぞおちの辺りを中心にしてそこから上を曲げます。

 

 

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム

腹斜筋を意識して負荷を感じながら体を起こします。

 

 

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム

交互ではなく片方を15回以上行ってから、もう片方を同じ回数やります。

 

 

サイドベンド(サイドベント)で腹斜筋に効果を出すやり方とフォーム

下げた腕が体や足から離れないようにして行います。

 

 

 

 

サイドベンドのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 体の中心がブレないようにしっかり固定して脇腹の力で持ち上げます。
  • 腰方形筋の関与を控えるため、上げすぎて反対側に曲がらないように意識して可動域は短く、体がまっすぐになるまで持ち上げます。

息を吐きながら体を傾けて、息を吸いながら元に戻す

 

 



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サイドベンドのやり方まとめ

①片手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②息を吸いながら、ダンベル側に体を傾けます。

③息を吐きながら脇腹の力で体を起こします。

反対側も同様に行います。

体の中心を固定して脇腹の力で上げるようにします。

この動作を繰り返します。

 

サイドベンドのおすすめ重量(重さ)のセッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性12kg~、
女性は8kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数
片側15回以上で両方やって1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30秒

 

 

サイドベンドと同じ部位を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)





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