Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■体幹を鍛える

Tバーロウ(T-Bar Row)とは、主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウです。

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

 

胸のあたりを支えてくれるパッド付きのTバーロウマシンもあります。

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

腰に問題があるなら有効に使えますが、呼吸しづらいデメリットもあります。

Tバーロウマシンが無いジムも多いのですが、マシンを使わなくてもバーベルとVバーがあれば簡単にセットして行えます

 

Vバー

 

Tバーロウは軌跡が決まっているのでバーベルローイングより安定的に行うことができます。さらに腰と足の負担がバーベルローイングより少ないので背中に集中しやすいです。

バーベルローイングがまだ難しい初心者が背筋の感覚を覚える時にも良いですし、バーベルローイングデッドリフトで腰や下半身が疲れた時に行っても良いです。

 







 

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行うやり方を動画で確認

 

Tバーロウ(Tバーローイング)で鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋を鍛えるやり方とフォーム

背中の中でも広背筋を鍛えられるトレーニングです。補助筋肉として背中の中心あたりの僧帽筋下部にも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…背中(僧帽筋下部)

 

Tバーロウで効果を出すためのやり方とフォーム

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

バーベルのシャフトにプレートを一つセットした状態で使用します。

プレートが付いていない先端部分はラックの角など、固定できる場所につけておきます。

 

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

シャフトを持つのではなく、Vバーを介して持ち上げます。シャフトは足の間にまたいでおきます。

 

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

胸を張り、背中は丸めずに真っすぐのまま、お尻を後ろに突き出すようにしてかがみます。ひざが前に出ないように気をつけて、上半身は45度斜めに腰を曲げます。

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

体勢は一切動かさずに、背筋にしっかり力を入れて固めておきます。

息を吐きながら腕だけを動かして持ち上げ、肩甲骨を寄せるまで引き上げます。

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷を感じるようにしてゆっくり下ろします。力を抜かないように維持し続けます。

 

 

Tバーロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

可動域を少しでも広くするために、プレートが体につくくらいまでしっかり引きます。

 

Tバーロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • シャフトがずれてしまわないように、シャフトの後ろの先端は固定しておきます。
  • 背中が丸まらないように胸を張り肩甲骨を寄せておきます。
  • 背中のトレーニングメニューの順番としては、体力の消耗がより大きいバーベルローイングなどの後に(中盤くらいに)取り入れると良いです。
  • 可動域が狭いトレーニングなので、意識してできるだけ大きく引くようにします。
  • 専用マシンで行う場合は、色々なグリップ方法を活用すると広背筋をまんべんなく鍛えられます。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす

 



スポンサーリンク

 

Tバーロウのやり方まとめ

①シャフトの後ろ側をラック等に固定します。

②Vバーをシャフトにはめて持ち上げます。

③息を吐きながら腕だけで持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

プレートが胸の辺りにくるまで持ち上げましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

Tバーロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kg、女性は7.5kgから始めて徐々に上げていきます。
(バーベルのプレート1個の重さ)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





スポンサーリンク

Tバーロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!





スポンサーリンク

コメント