ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説

シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）とは、ケーブルロウ（Cable Row）、パラレルロウ（Parallel Row）、ロングプル（Long Pull）など多様な名前があり、ケーブルマシンで背中を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングは、その日に行う背中トレーニングのメインよりは終わり頃の終盤で行うのがふさわしいです。立った状態で行うスタンディングロウ（Standing Row）と座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。

シーテッドケーブルローイングは、ベンチに座った状態で正面からアタッチメント（Vバー）を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。
腰の負担が少なくて一定の刺激が与えられるのがメリットです。
10回以上できる重量で動作に集中して行うことが重要なポイントです。

腰のトレーニングではないので行う際には腰が動いてはいけません。腰を前後に動かしてやっている人が9割なので、自分のフォームを確認しながら行う必要があります。

スタンディングケーブルローイングは体のバランス取りが少しやりづらいので、ケーブルを一番下にセットしてバーベルローイングフォームのようにお尻を後ろに出して上半身を少し倒したフォームで行います。

シーテッドケーブルローイングのやり方を動画で確認

立って行うスタンディングケーブルローイングもあります

シーテッドケーブルローイングで鍛えられる部位

●主動筋肉（メイン）…広背筋、僧帽筋

●補助筋肉（サブ）…上腕二頭筋

シーテッドケーブルローイングで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルは下にセットして、アタッチメントはVバーを取り付けます。

ベンチに座り、ステップ台などを使用して足を固定します。

広背筋に力を入れて引いていきます。肩甲骨を後ろに寄せるようにして、持ち手のVバーは腹部のあたりに持ってきます。
息を吐きながら引きます。

息を吸いながら、負荷重量に耐えながら戻します。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう！

シーテッドケーブルローイングのコツとポイント・呼吸の仕方

シーテッドケーブルローイングのやり方まとめ

シーテッドケーブルローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性35kg、女性20kgから始めて徐々に上げていきます。
（ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合）

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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シーテッドケーブルローイングと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

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ワンアームダンベルロウのやり方！広背筋に効くコツ・フォームを解説

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Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説！

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インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

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・シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）

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ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的！やり方とコツを解説

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ラットプルダウン リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。ワイドグリップ（肩幅よりも広い位置でバーを持つこと）で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後...

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ストレートアームラットプルダウン（Straight Arm Lat Pull Down）とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目（単関節種目）になります。このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。背中への刺激を感じられない人が事前疲労法としてメニューの最初に取り入れたり、背中トレーニングの最後に追い込みをかけるトレーニングとして...

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自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説！

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・チンアップ（Chin Up）（自重、アシストマシン）

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認

チンアップ（Chinup）はプルアップの逆手バージョンです。手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。プルアップより腕の力（上腕二頭筋）を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。 自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。背中を鍛える日にプルアップとともにチンアップもトレーニングメニ...

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シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説

シュラッグ（Shrug）とは、「Shrug＝肩をすくめる」動作を繰り返して僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えないかもしれませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。しかし可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。初心者の場合はデッドリフトで僧帽筋上部もある程度鍛えられるので、シュラッグをトレーニングメニューに入れることはおすすめしません。ただ中級者以上にな...

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