ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowingとは、ケーブルロウ(Cable Row)、パラレルロウ(Parallel Row)、ロングプル(Long Pull)など多様な名前があり、ケーブルマシンで背中を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングは、その日に行う背中トレーニングのメインよりは終わり頃の終盤で行うのがふさわしいです。立った状態で行うスタンディングロウ(Standing Rowと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。

 

シーテッドケーブルローイングは、ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。
腰の負担が少なくて一定の刺激が与えられるのがメリットです。
10回以上できる重量で動作に集中して行うことが重要なポイントです。

腰のトレーニングではないので行う際には腰が動いてはいけません。腰を前後に動かしてやっている人が9割なので、自分のフォームを確認しながら行う必要があります。

スタンディングケーブルローイングは体のバランス取りが少しやりづらいので、ケーブルを一番下にセットしてバーベルローイングフォームのようにお尻を後ろに出して上半身を少し倒したフォームで行います。







シーテッドケーブルローイングのやり方を動画で確認

 

立って行うスタンディングケーブルローイングもあります

 

 

シーテッドケーブルローイングで鍛えられる部位

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)のやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…広背筋、僧帽筋

●補助筋肉(サブ)…上腕二頭筋

 

シーテッドケーブルローイングで効果を出すためのやり方とフォーム

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)のやり方とフォーム

ケーブルは下にセットして、アタッチメントはVバーを取り付けます。

ベンチに座り、ステップ台などを使用して足を固定します。

 

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)のやり方とフォーム

広背筋に力を入れて引いていきます。肩甲骨を後ろに寄せるようにして、持ち手のVバーは腹部のあたりに持ってきます。
息を吐きながら引きます。

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷重量に耐えながら戻します。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

 

シーテッドケーブルローイングのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を前後に動かさないようにしっかり固定してみぞおちの上だけ前後に動かし広背筋を収縮、弛緩して行います。
  • 後ろに引っ張る可動域を増やして行うほど僧帽筋と菱形筋まで刺激が入ります。
  • ピークコントラクション、ゆっくりしたネガティヴ動作は早い筋肥大への近道です。引き切った状態で1~2秒止めて、戻す時はできるだけゆっくり動作します。

息を吐きながら引いて、息を吸いながら戻す



スポンサーリンク

シーテッドケーブルローイングのやり方まとめ

①ケーブルマシンの重量とVバーをセットします。

②ベンチに座り足を固定してVバーを持ちます。

③息を吐きながらVバーを腹部へ引き寄せます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

腰は固定して肩甲骨を大きく動かすようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

シーテッドケーブルローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性35kg、女性20kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





スポンサーリンク

シーテッドケーブルローイングと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説





スポンサーリンク

コメント