ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説

ディップスのやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ディップス(Dips)にはいろんな種類がありますが、基本はチェストディップスがメインです。

力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。

ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部と上腕三頭筋です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。

 







 

ディップスのやり方を動画で確認

 

ディップスで鍛えられる部位

上体を床と垂直に立てた状態で行うと上腕三頭筋に効かせることもできますが、少し前かがみになることで、より大胸筋に刺激を与えることができます。(今回は大胸筋を中心にしています)

 

●胸…大胸筋の全体(特に下部)、小胸筋、前鋸筋

●腕…上腕三頭筋

 

ディップスで効果を出すためのやり方とフォーム

ディップスで大胸筋を鍛える

ディップスバーに腕を立て、まっすぐ伸ばして体を支えます。

 

 

ディップスで大胸筋を鍛える

上体は25~35度くらいに前かがみになります。

 

 

ディップスで大胸筋を鍛える

上体の角度が変わらないように維持したままひじを下ろしていき、二の腕と床が水平になるところまで体を下げます。

 

 

ディップスで大胸筋を鍛える

息を吐きながら、胸への刺激を意識して元の位置に戻ります。

 

 

ディップスで大胸筋を鍛える

ネガティブ(下ろす時)の動作では特に大胸筋への刺激を感じながらゆっくり下ろしましょう。

 

ディップスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作中はひじを常に体に寄せて(脇を締めて)行います。
  • 30度くらいに倒した上体の角度が変わらないように維持しながら行います。
  • 自重で行うのが難しい場合はアシストマシンがあれば使用するか、ベンチディップスで上腕三頭筋を強化してから再挑戦してください。

息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

ディップスで大胸筋を鍛える  ディップスで大胸筋を鍛える

 



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ディップスのやり方まとめ

①バーに腕を立てて体を支えます。

②上体を少し前に倒して、足をクロスして膝を半分曲げます。

③息を吸いながら、肩とひじが同じ高さになるくらいまでゆっくり体を下ろします。

④胸に力を入れてひじを伸ばして元の位置に戻ります。

上体は少し倒したままの角度で行います。

脇を締めてひじは横ではなく後ろに曲げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。

目安として6回以上で1セットとする。
(6回できなければベンチディップスを行ってください)

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 

アシストマシンを使ってディップスを行う場合

通っているジムにアシストディップスマシンがあって、自重で行うディップスが難しい方はぜひ使ってみましょう。

効果のある部位は自重トレーニングと同様、主に大胸筋の下部です。

 

 

 

アシストマシンを使ったディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
最大で12~15回できるくらいの負荷重量に設定して行います。

●回数
目安として8回~15回行います。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ディップスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説





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