ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数

ヒップエクステンション(Hip Extension)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ヒップエクステンション(Hip Extension)とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。

道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。

難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルヒップエクステンションや、チューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもできます。

基本は片方ずつ行う方法ですが、ベンチなどを使って両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。

ヒップエクステンションは美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングで、男性がお尻を鍛えたい場合はヒップエクステンションよりスクワットとレッグプレスなどのトレーニングが向いています。

 







ヒップエクステンションのやり方を動画で確認

 

ヒップエクステンションで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

お尻の筋肉の大部分を占める大臀筋に一番効果的です。
足をお尻より後ろの位置に上げる動作で、太もも後ろ側の筋肉群ハムストリングにも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ヒップエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)のやり方とフォーム

ストレッチマットや床に両手と両ひざをつきます。
手は自然な位置で肩幅くらいで良いです。

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)のやり方とフォーム

 

片足を斜め後ろに大きく伸ばしていきます。
できるだけひざを曲げないような気持ちで真っすぐ伸ばすことを意識します。

息を吐きながら伸ばしていき、伸ばしきったところで1~2秒動きを止めて大臀筋に刺激を与え、ゆっくり戻します。

息を吸いながら足を下ろします。

 

片足を15回以上行ったら、すぐに反対の足も同様に行います

左右両方行って1セット終了です。

動かすのは足だけで、体がぶれないように気をつけましょう。

 



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ヒップエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線は正面を向いて行うようにします。そうすることで背中や腰を伸ばした状態が維持しやすくなります。
  • 足を伸ばしきったところで1~2秒静止してお尻をの筋肉を絞って刺激を入れるとより効果的です。
  • ヒップエクステンションは自重で難易度が低いトレーニングのため、正しいフォームを意識して足を伸ばす時も戻す時もゆっくり行ってできるだけ多くの刺激を与えるようにします。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら戻す

 

自重で行うヒップエクステンションのやり方まとめ

①マットや床に両手と両膝をつけます。

②息を吐きながら片足を斜め上に伸ばします。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

反対の足も同様に行います。

戻した時に膝は床につけないようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

ヒップエクステンションのおすすめセットと回数・インターバル

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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