クランチ（Crunch）はシットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。
腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。
クランチから生まれたバリエーションがたくさんあるほどボディメイクにとても効率的なトレーニングであり、割れた腹筋を目指す人にとってはまさにこのトレーニングが有効だと言えます。
クランチのやり方を動画で確認
クランチで鍛えられる部位
お腹に縦長についている腹直筋の中でも、クランチは腹直筋上部に効かせるトレーニングです。
割れた腹筋「シックスパック」を手に入れるためには腹直筋を大きくすることが必要です。厳密にいえば腹筋自体はもともと割れているものですが、筋肉を大きくして皮下脂肪を落とすことでくっきりと形が見えてくるようになります。
●腹筋…腹直筋（上部）
クランチで効果を出すためのやり方とフォーム
両手は前に伸ばしたり、胸の前にクロスして行うとやりやすいです。耳のあたりか頭の後ろに置いても良いです。
両ひざは曲げて立てておくか、ベンチなどに乗せて行います。
床から肩甲骨が離れるように上体を丸めていきます。頭は軽く曲げるだけです。必要以上に頭を動かしすぎると首を負傷する原因になります。
ゆっくり、負荷に耐えながら下ろします。
下げたときも力を抜きません。頭が床につくギリギリのところで止めてまた起こしていきます。限界まで来た時がチャンスです。そこから2～3回力いっぱいに気合を入れてやり遂げます。
クランチのコツとポイント・呼吸の仕方
- 腰は床にくっついたままで上体を出来るだけ巻くように上げて、腹筋を絞る感じで少し止まってから元に戻すようにします。
- 限界だと感じた時こそがもっと追い込むチャンスです。
そのタイミングで3回ぐらい力を絞って行います。腹筋が燃えるような感じを実感しましょう。 - 疲れてきても頭だけ上げ下げした状態にならないように気を付けます。
- 腰が反りすぎてアーチにならないように、しっかり床につけておきます。
息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら下ろす
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クランチのやり方まとめ
①床に横になり、両膝を曲げてポジションをとります。
②息を吐きながら、ゆっくり上体を上げます。
③息を吸いながら下ろします。
下げた時は頭は床につけないようにします。
腰は床につけたまま上げます。
この動作を繰り返します。
クランチのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量
自重（自分の体重のみ）から始めていきます。
●回数
12回以上で1セットとする
できれば毎セット出来る回数（限界回数）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル
3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は30～40秒
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クランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら
腹筋を鍛える筋トレ種目一覧
シットアップ系
・アブドミナルクランチマシン（Abdominal Crunch Machine）
・バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）
レッグレイズ系
・レッグレイズ（Leg Raise）（基本）
・ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）
腹斜筋を鍛える筋トレ種目
インナーマッスルを鍛える筋トレ種目
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