自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説!

プルアップのやり方と基本フォーム ■背中を鍛える・広背筋

プルアップ(Pull Up)は、直訳だと「引き上げる」で、つまり懸垂(けんすい)のことです。

プルアップは腰の負担がなく、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることに特化していて、背中の上部をしっかり鍛えられるので、広い肩を作るには最高のトレーニングです。

懸垂というと誰でも簡単に出来そうな動作に思いますが、実は正しいフォームで出来る人は10人に1人しかいないほどレベルが高いトレーニングですので、しっかりとポイントをおさえていきましょう。

 

プルアップは手の平が正面になるように(順手)で行います。

手の平が内側に向いた(逆手)で行う逆手懸垂トレーニングは「チンアップ」と呼ばれています。

(海外ではどちらもチンアップと呼ばれます)

 







プルアップのやり方を動画で確認

 

プルアップで鍛えられる部位

広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋と上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

背中と二の腕を主に鍛えられます。

バーを広く握ると広背筋の上部、狭く握って行うと広背筋の下部に強く刺激が入ります。

どちらが良いというのではなく、まずは標準の肩幅で行いながら、しっかりできるようになったら徐々に持つ位置を変えて細かく調整しながら各部位を鍛えていくと良いです。

●主動筋肉(メイン)…広背筋、僧帽筋(上部)、大円筋、菱形筋

●補助筋肉(サブ)…上腕二頭筋

 

プルアップで効果を出すためのやり方とフォーム

プルアップ

両手の幅は、肩幅よりもやや広めにしてバーを握ります。

 

プルアップ腰は少し反らすようにして、胸を軽く張った状態を維持します。

 

プルアップ上げる時よりもゆっくりと下ろしていきましょう。

 

プルアップ疲れてくると体の反動を使ってしまいがちです。背中と二の腕を強く意識して広背筋と上腕二頭筋の力だけで上げるようにしましょう。

限界でもう上がらないのであればセットを終了します。

 

プルアップ

胸上部、鎖骨あたりをバーにつけるように持っていくようなイメージで頑張りましょう。

 



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プルアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 引き上げる時に左右の肩甲骨を中央に寄せるようにイメージしながら行うと良いです。
  • 体を揺らした反動で持ち上げたり、あごを立ててバーに寄せて上げたことにしたり、左右のバーの持つ位置がずれていたりすると効果を出せません。最初のうちは少ない回数からでも良いのでしっかり基本フォームを守って行いましょう。

 

息を吐きながら引き上げ、息を吸いながら下ろす

 

プルアップ

 

 

プルアップのやり方まとめ

①手の平が前になるように(順手で)バーを握りぶら下がります。

②息を吐きながら、あごがバーの上にくるまで引き上げていきます。

③息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。

体の反動を使って無理やり行わないようにしましょう。

この動作を繰り返します。

 

プルアップのおすすめセッティングと回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 

アシストマシンを使ってプルアップを行う場合

通っているジムにアシストプルアップマシンがあって自重で行うプルアップが難しい方はぜひ使ってみましょう。

効果のある部位は自重で行うプルアップと同様、主に広背筋と上腕二頭筋です。

 

 

アシストマシンを使ったプルアップのおすすめセッティングと回数

●負荷重量…15回できるくらいの重量にセットする

●回数…およそ8~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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プルアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

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