サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説

サイドレイズで肩の筋肉三角筋に効果を出すやり方 ■肩を鍛える・三角筋中部

サイドレイズ(Side Raise)とは、基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。

ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。

レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。

 

初心者はレイズを行う前にミリタリープレスなどプレス系の動作でしっかり筋肉量をつけていくことが先です。

レイズはスポーツ選手たちが競技力を上げるために使うというよりは、負傷した後にリハビリや関節可動域を広げるのに行われます。

レイズは、典型的なモーメントアームてこの原理で支点から力の作用点に関係する)トレーニングで、ダンベルで行う場合はひじを下ろしている時は刺激がほとんど無く、地面と水平になるほど強度が上がります。

ダンベルが体の中心から遠くなるほど重くなり、同じ重量のダンベルでも腕の長さや伸ばし方によって人それぞれ変わります。

 







 

サイドレイズのやり方を動画で確認

 

サイドレイズで鍛えられる部位

プレス(コンパウンド種目)は筋肥大と力を上げるトレーニングですが、レイズ(アイソレーション種目)筋肥大より肩の形を綺麗に作っていき、見た目をかっこよくする傾向が強いです。

●肩…三角筋(中部)

 

サイドレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

サイドレイズで三角筋に効果を出すやり方

まずは両腕をぶら下げるように力を抜き、肩甲骨も下ろします。

 

 

サイドレイズで三角筋に効果を出すやり方

ダンベルが重すぎるとひじを過度に曲げてしまったり、体の反動が生じてしまうので自分に合う重量で行います。

 

 

サイドレイズで三角筋に効果を出すやり方

完全に下ろすのではなくひじを伸ばしきる前までです。少し間を入れて止まり、筋肉への緊張を維持しながらまた持ち上げていきます。

 

 

サイドレイズで三角筋に効果を出すやり方

ひじの高さまで上げたら1~2秒止めてから下げると効果的です。

 

ポットに水を注ぐようなフォームでサイドレイズを行うと、より刺激が強く入ると言われることがありますが、実はこのフォームは負傷の原因になるフォームです。

間違えた動作で行ったミリタリープレスのように回旋筋腱板が肩棒に引っかかりやすく怪我しやすいです。(下図参照)

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

 

最近は上体を15度倒して行って刺激を強く入れる方法がよく使われています。

サイドレイズで肩の筋肉三角筋に効果を出すやり方

 

サイドレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • レイズの一番重要なポイントは動作のスピードです。
    ゆっくり上げて→一旦止めて→もっとゆっくり下ろす が絶対原則です。
    このやり方が一番効かせられます。
  • 回旋筋腱板など肩に少し痛みがある場合は、手のひらが前に向くように
    アンダーグリップで行うと痛みを抑えられます。
  • レイズは呼吸の仕方は自由です。
    (個人的には持ち上げる時に吸って下げる時にゆっくり吐き出す方法が好きです)
  • レストポーズやドロップセット法を活用するとよりいいです。
    モーメントアームの距離を減らして(ひじを曲げて)3〜5回強制的に回数を増やして追い込む方法もできます。

息を吐きながら腕を上げて、息を吸いながら下ろす

 

 



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サイドレイズのやり方まとめ

①両手にダンベルを持って肩幅に立ちます。

②両腕を広げながら横に持ち上げていきます。

③同じ軸跡でゆっくり下ろします。

上げたときに少し止めてから下ろすようにすると刺激が入りやすくなります。

この動作を繰り返します。

 

 

サイドレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性4kg~、
女性は2kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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サイドレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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