トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!

トライセプスディップスのやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスディップス(Triceps Dips)とは、大胸筋と特に上腕三頭筋を強化するディップスです。ベンチディップスの上位バージョンになります。

一般的なディップスは上体を前に20~30度倒した状態で上げ下げしますが、トライセプスディップスでは体をまっすぐに立てた状態で行います。

 







 

トライセプスディップスのやり方を動画で確認

 

トライセプスディップスで鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋と三角筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

自分の体重を腕だけで持ち上げるので上腕三頭筋に相当の刺激が入ります。

太めの体型の方や体重が軽くても女性や筋力がまだない人も、初心者のうちは難しいトレーニングです。

●主動筋肉(メイン)…上腕三頭筋

●補助筋肉(サブ)…大胸筋、前腕筋、三角筋前部、三角筋後部

 

トライセプスディップスで効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスディップス

脇を締めて、腕はまっすぐ伸ばしておきます。

 

 

トライセプスディップス

上体はまっすぐをキープし、足はそのままかクロスして半分曲げても構いません。(下げたときに床に足がついてしまう場合はクロスして曲げておきましょう)

息を吸いながらゆっくりとひじを曲げていき、肩とひじが同じ高さで二の腕が床と水平になるまで下げます。脇は締めたまま、ひじは横ではなく後ろに曲げます。

 

 

トライセプスディップス

息を吐きながら、上腕三頭筋への刺激をしっかり意識しながらひじを伸ばします。

 

 

トライセプスディップス

 

 

トライセプスディップス

繰り返し行いますが、力が足りなくなって体が揺れてしまわないように意識して固定します。

フォームを崩してまで続けていると負傷にもつながりますし思った効果は得られません。最大限のできる範囲まで行います。

 



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トライセプスディップスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 最初のセットから最後まで、回数は決めずに限界回数で(もうこれ以上できないところまで)行います。
  • 初心者のうちは自重で行うのは非常に難しいので、体が揺れてしまったりうまくできない場合はベンチディップス等で上腕三頭筋をしっかり強化してから2~3ヶ月後に行います。

息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら腕を伸ばす

 

トライセプスディップスのやり方まとめ

①ディップスバーに腕を立てて体を支えます。

②息を吸いながらひじを曲げ、肩とひじが同じ高さになるまで体を下ろします。

③息を吐きながら腕の力で体を上げ、ひじを伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
出来る回数まで!(限界回数)
余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで

最低でも6回以上が目安

●セット数とセット間のインターバル

3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 

アシストマシンを使ってトライセプスディップスを行う場合

自重だけではなかなか難しいトライセプスディップスですので、ジムにマシンがあるなら使ってみましょう。

効果のある部位は自重で行う場合と同じく、メインの上腕三頭筋と大胸筋が中心です。

 

 

アシストマシンを使ったトライセプスディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
重くするほど難易度が下がります
最大で12~15回できる負荷重量を見つけて設定します。

●回数
8回以上が目安

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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トライセプスディップスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!

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