トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!

トライセプスディップスのやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスディップス(Triceps Dips)とは、大胸筋と特に上腕三頭筋を強化するディップスです。ベンチディップスの上位バージョンになります。

一般的なディップスは上体を前に20~30度倒した状態で上げ下げしますが、トライセプスディップスでは体をまっすぐに立てた状態で行います。

 







 

トライセプスディップスのやり方を動画で確認

 

トライセプスディップスで鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋と三角筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

自分の体重を腕だけで持ち上げるので上腕三頭筋に相当の刺激が入ります。

太めの体型の方や体重が軽くても女性や筋力がまだない人も、初心者のうちは難しいトレーニングです。

●主動筋肉(メイン)…上腕三頭筋

●補助筋肉(サブ)…大胸筋、前腕筋、三角筋前部、三角筋後部

 

トライセプスディップスで効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスディップス

脇を締めて、腕はまっすぐ伸ばしておきます。

 

 

トライセプスディップス

上体はまっすぐをキープし、足はそのままかクロスして半分曲げても構いません。(下げたときに床に足がついてしまう場合はクロスして曲げておきましょう)

息を吸いながらゆっくりとひじを曲げていき、肩とひじが同じ高さで二の腕が床と水平になるまで下げます。脇は締めたまま、ひじは横ではなく後ろに曲げます。

 

 

トライセプスディップス

息を吐きながら、上腕三頭筋への刺激をしっかり意識しながらひじを伸ばします。

 

 

トライセプスディップス

 

 

トライセプスディップス

繰り返し行いますが、力が足りなくなって体が揺れてしまわないように意識して固定します。

フォームを崩してまで続けていると負傷にもつながりますし思った効果は得られません。最大限のできる範囲まで行います。

 



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トライセプスディップスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 最初のセットから最後まで、回数は決めずに限界回数で(もうこれ以上できないところまで)行います。
  • 初心者のうちは自重で行うのは非常に難しいので、体が揺れてしまったりうまくできない場合はベンチディップス等で上腕三頭筋をしっかり強化してから2~3ヶ月後に行います。

息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら腕を伸ばす

 

トライセプスディップスのやり方まとめ

①ディップスバーに腕を立てて体を支えます。

②息を吸いながらひじを曲げ、肩とひじが同じ高さになるまで体を下ろします。

③息を吐きながら腕の力で体を上げ、ひじを伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
出来る回数まで!(限界回数)
余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで

最低でも6回以上が目安

●セット数とセット間のインターバル

3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 

アシストマシンを使ってトライセプスディップスを行う場合

自重だけではなかなか難しいトライセプスディップスですので、ジムにマシンがあるなら使ってみましょう。

効果のある部位は自重で行う場合と同じく、メインの上腕三頭筋と大胸筋が中心です。

 

 

アシストマシンを使ったトライセプスディップスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
重くするほど難易度が下がります
最大で12~15回できる負荷重量を見つけて設定します。

●回数
8回以上が目安

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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トライセプスディップスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!

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