ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)の、ナロー(Narrow)とは「幅が狭い、細い」という意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。

上腕三頭筋と大胸筋の内側に刺激が集中します。

通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため、通常のプッシュアップよりも難易度は上がります

上腕三頭筋の力が足りなくてナロープッシュアップを上手にできない場合は、ベンチディップスやアシストマシンを使ったトライセプスディップス、上体を斜めにして難易度を下げたインクラインプッシュアップをナローで行うなどして上腕三頭筋を強化していきましょう。

プッシュアップとコンパウンドセットとして、
プッシュアップ→ナロープッシュアップの順で追い込むトレーニングもできます。

 







ナロープッシュアップのやり方を動画で確認

 

ナロープッシュアップで鍛えられる部位

大胸筋と上腕三頭筋

大胸筋は胸の多くを占める大きい筋肉ですが、その中でもナロープッシュアップでは大胸筋の中央部、内側部分が集中的に鍛えられます。

●胸…大胸筋(内側)

●腕…上腕三頭筋

 

ナロープッシュアップで効果を出すためのやり方とフォーム

手の幅を狭くして行う以外のやり方は、通常のプッシュアップと同じです。

 

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

両手は狭くするほど上腕三頭筋に刺激が入ります。肩幅より狭くしても良いですし、両手の親指と人差し指をつけるようにして(その形からダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれる)行っても良いです。

 

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

足はつま先で床につけます。両足を付けても離しても構いません。体を真っすぐにすることを一番意識します。

 

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、胸が床に触れるまでゆっくり体を下ろします。ひじが体から大きく離れないようにして行います。

 

 

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

反動でやらないように、ゆっくり行いましょう。手の平で押し出すように腕を伸ばします。

 

ナロープッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも難易度が高い分、フォームも崩れてしまいやすいです。しっかり最初の姿勢を維持して行いましょう。

 

 

 

ナロープッシュアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両手は親指がつくくらいに狭くして床につけます。
  • 頭から足まで真っすぐを維持します。
  • 反動を使わずに10回以上をフォームをキープしながら行います。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら上げる

 



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ナロープッシュアップのやり方まとめ

①両手の手幅は狭くして、両足を揃えます。

②お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。

③息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

 

ナロープッシュアップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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ナロープッシュアップと同じ部位を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認

 

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