トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果

トライセプスプレスダウン(ロープ)で上腕三頭筋に効果を出すやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスプレスダウン ロープ(Triceps Press Down Rope)とは、基本のトライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくトレーニングです。

三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので、体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウンのロープ

 

 

ストレートバーで行う基本のトライセプスプレスダウンとの違いは可動域の広さです。
ロープで行う場合、ニュートラルグリップになっている両手が自由に動かせて体の横あたりまで下ろせるので可動域の範囲がストレートバーより広くなります

上腕三頭筋の外側頭をより隅々まで刺激を与えるのにとても良いトレーニングです。

 







 

トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)のやり方を動画で確認

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)で鍛えられる部位

上腕三頭筋外側頭に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

マシンで行うため他の筋肉の関与はほとんどありません。メインで効果を出せるのは上腕三頭筋の外側頭です。二の腕の後面の外側にある部位でしっかり鍛えると二の腕(上腕)の厚みを作っていくことができます。たくましい腕を作るには欠かせない部位です。

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋の外側頭)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)で効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスプレスダウン(ロープ)で上腕三頭筋に効果を出すやり方と基本フォーム

ケーブルマシンのアタッチメントをロープに付け替え、ロープの下の辺りをニュートラルグリップ(親指が上)で握ります。

 

 

トライセプスプレスダウン(ロープ)で上腕三頭筋に効果を出すやり方と基本フォーム

ロープより一歩後ろに下がり、足は肩幅よりも狭く立ちます。
上体は少し前に倒します。ひざを緩めてお尻を少しだけ後ろに出すようにして前に体重をかけます。

 

 

トライセプスプレスダウン(ロープ)で上腕三頭筋に効果を出すやり方と基本フォーム

息を吐きながら、腕の力だけで引き下げます。体の反動や体重で押し下げるようなことはしません。

ロープが上にある時は親指が上の向きで、引き下げた時には少し開くようにして手の平の向きが下になります。

 

トライセプスプレスダウン(ロープ)で上腕三頭筋に効果を出すやり方と基本フォーム

下げた時と同じ軸跡で、息を吸いながらゆっくりと戻します。

力を抜かずに下げる時よりもゆっくり動作することを心がけましょう。

 

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 反動を使わないで腕の力だけで行うために、ひじは動かさないようにしておくことが重要です。
  • ロープは広い可動域がメリットですので、重くしすぎずしっかり下まで引ける重量に設定します。
  • 肩が上がっていると上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、肩や肩甲骨も動かしません

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 



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トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)のやり方まとめ

①ロープをニュートラルグリップで握ります。

②足は肩幅より狭めに立ち前かがみになります。

③脇を締めて肘を固定し、息を吐きながら下ろします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

肘と肩は固定したまま位置を動かさないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…マシンのブランドによって負荷がそれぞれ変わってくるため、正しい姿勢で15回できる負荷重量を探します。
(目安としてライフフィットネス製マシンの場合、初心者男性10~12kg、女性5~6kgから始めて徐々に上げていきます)

 

●回数…12~15回で1セットとします。

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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トライセプスプレスダウン・ロープ(トライセップロープ)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

 





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