デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説

デッドリフトのやり方と基本フォーム ■体幹を鍛える

デッドリフト(Deadlift)とは筋トレビッグ3の一つで、筋トレの中では一番重たい重量で行うことができるトレーニングです。

このデッドリフトだけで体の7割以上の筋肉を鍛えることができる最高のトレーニングとも言えます。

人それぞれに色々なやり方のデッドリフトがありますが、基本はバーベルが地面についている状態から持ち上げることです。

 

筋力アップの面ではとてもいいトレーニングだということは誰からも異論は出ませんが、ボディメイクの観点からはデッドリフトが本当にいいのか意見が分かれることもあります。
確かなのはデッドリフトは人間の最大な筋力を使うため、筋肉成長を起こす体内の化学作用にも良い影響を及ぼすことです。
他にはエネルギー消耗も筋トレの中で特に高いので、ダイエットを目指す人にもとても有効です。

 

デッドリフトは簡単な動作に見えますが、文字だけで学ぶのはとても厳しいです。なので最もいい方法は自分でも実践しているトレーナーにフォームや重量も細かく直接指導してもらいながらトレーニングすることです。

この記事だけでデッドリフトのやり方をすべて伝えきるのはとても大変ですが、ポイントを押さえながら実践を繰り返し、コツをつかんでいきましょう。

 







デッドリフトのやり方を動画で確認

 

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフト(Deadlift)のやり方とフォーム

高重量で行うデッドリフトは、全身の筋肉や補助筋肉まで刺激が入り、他で行ったトレーニングで鍛えた部位の筋肉合成を促進させる効果もあります。(アナボリック・筋肉合成ホルモン)

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋、広背筋(体の後面の全身。特に腰と背中)

 

デッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

床にセッティングしたバーベルの前に立ちます。
つま先は少し(10度くらい)外側を向けます。

 

足をシャフトの下に入れ、足の裏の中心がシャフトの真下になるようにします。
その際シャフトが足のスネにピッタリとくっつけず、3~5cmのすき間を開けておきます。(下図参照)

デッドリフト

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

グリップは両ひざの外側あたりを握ります。

この姿勢を横から見ると、肩がバーベルのシャフトより少し前に出ていて、腕が垂直ではなく前にやや斜めになっている状態が正しいです。(下図の赤線参照)

デッドリフト

 

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

上半身の姿勢は常にキープしながら、バーベルをできるだけ体から近い距離を保ちながら垂直に持ち上げます。

最初の立ち位置と姿勢が正しければ、動作の際に足にバーベルが当たることはありません。

 

もしひざにぶつかった場合は立ち位置と姿勢を再確認しましょう。

バーベルがひざの高さを超えたら、お尻とハムストリングに最大限の力を入れて上体を立たせます。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

床まで下ろさずにやる方法もありますが、まず基本動作のフォームを身につけるならバーベルが床につくまで下ろしましょう。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

体をまっすぐにして腰、股関節、ひざの関節をすべて伸ばします。

持ち上げる前に大きく息を吸って、止めてから持ち上げると力を出すことができます。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

正面を向くことを意識して、背中が丸まらないように気を付けます。

 



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デッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • デッドリフトは他のトレーニングと違い、主に筋力を上げることが目的なので、ネガティブ動作をゆっくりして体力を必要以上に消耗させないようにします。
  • 体の背面を強化するトレーニングですが、筋肉部位の範囲が広いのでプルアップもあわせて行うとより良いトレーニング内容になります。
  • 全身の筋肉を一番強い強度で刺激を与えるため、アナボリックホルモンを強く刺激できます。必ず週1回メニューに取り入れましょう。

息を吸ってからバーベルを持ち上げ、息を吐きながら下ろす

 

デッドリフトのやり方まとめ

①骨盤くらいの幅で(肩幅より少し狭く)足の裏の中心がシャフトの真下になるように立ちます。

②腰はまっすぐ胸を張った状態で、バーベルをオーバーグリップ(順手)で握ります。

③背中を丸めずにバーベルを垂直に持ち上げます。
膝を超えたらお尻と太ももに強く力を入れるようにします。

④息を吐きながらゆっくり床まで下ろします。
背中は丸めずにまっすぐな状態を保ちます。

この動作を繰り返します。

 

 

デッドリフトのおすすめ重量セッティングと回数

初心者でない人は5~6回以下の高重量で行うことが原則です。

神経にとても疲労がたまるため、週1回にして1回に3セット以内で行います。

●負荷重量…
初心者の場合は15回できる重量
中級者からは7回できる重量

(目安として、初心者男性で40kg女性は20kgから始めて筋力アップに合わせ徐々に重量を上げていきます)

 

●回数…
初心者…10回で1セット
中級者…6回以下で1セット

 

●セット数とセット間のインターバル…
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は90~120秒

 





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デッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

 

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