デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説

デッドリフトのやり方と基本フォーム ■体幹を鍛える

デッドリフト(Deadlift)とは筋トレビッグ3の一つで、筋トレの中では一番重たい重量で行うことができるトレーニングです。

このデッドリフトだけで体の7割以上の筋肉を鍛えることができる最高のトレーニングとも言えます。

人それぞれに色々なやり方のデッドリフトがありますが、基本はバーベルが地面についている状態から持ち上げることです。

 

筋力アップの面ではとてもいいトレーニングだということは誰からも異論は出ませんが、ボディメイクの観点からはデッドリフトが本当にいいのか意見が分かれることもあります。
確かなのはデッドリフトは人間の最大な筋力を使うため、筋肉成長を起こす体内の化学作用にも良い影響を及ぼすことです。
他にはエネルギー消耗も筋トレの中で特に高いので、ダイエットを目指す人にもとても有効です。

 

デッドリフトは簡単な動作に見えますが、文字だけで学ぶのはとても厳しいです。なので最もいい方法は自分でも実践しているトレーナーにフォームや重量も細かく直接指導してもらいながらトレーニングすることです。

この記事だけでデッドリフトのやり方をすべて伝えきるのはとても大変ですが、ポイントを押さえながら実践を繰り返し、コツをつかんでいきましょう。

 







デッドリフトのやり方を動画で確認

 

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフト(Deadlift)のやり方とフォーム

高重量で行うデッドリフトは、全身の筋肉や補助筋肉まで刺激が入り、他で行ったトレーニングで鍛えた部位の筋肉合成を促進させる効果もあります。(アナボリック・筋肉合成ホルモン)

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋、広背筋(体の後面の全身。特に腰と背中)

 

デッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

床にセッティングしたバーベルの前に立ちます。
つま先は少し(10度くらい)外側を向けます。

 

足をシャフトの下に入れ、足の裏の中心がシャフトの真下になるようにします。
その際シャフトが足のスネにピッタリとくっつけず、3~5cmのすき間を開けておきます。(下図参照)

デッドリフト

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

グリップは両ひざの外側あたりを握ります。

この姿勢を横から見ると、肩がバーベルのシャフトより少し前に出ていて、腕が垂直ではなく前にやや斜めになっている状態が正しいです。(下図の赤線参照)

デッドリフト

 

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

上半身の姿勢は常にキープしながら、バーベルをできるだけ体から近い距離を保ちながら垂直に持ち上げます。

最初の立ち位置と姿勢が正しければ、動作の際に足にバーベルが当たることはありません。

 

もしひざにぶつかった場合は立ち位置と姿勢を再確認しましょう。

バーベルがひざの高さを超えたら、お尻とハムストリングに最大限の力を入れて上体を立たせます。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

床まで下ろさずにやる方法もありますが、まず基本動作のフォームを身につけるならバーベルが床につくまで下ろしましょう。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

体をまっすぐにして腰、股関節、ひざの関節をすべて伸ばします。

持ち上げる前に大きく息を吸って、止めてから持ち上げると力を出すことができます。

 

デッドリフトで脊柱起立筋を鍛える

正面を向くことを意識して、背中が丸まらないように気を付けます。

 



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デッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • デッドリフトは他のトレーニングと違い、主に筋力を上げることが目的なので、ネガティブ動作をゆっくりして体力を必要以上に消耗させないようにします。
  • 体の背面を強化するトレーニングですが、筋肉部位の範囲が広いのでプルアップもあわせて行うとより良いトレーニング内容になります。
  • 全身の筋肉を一番強い強度で刺激を与えるため、アナボリックホルモンを強く刺激できます。必ず週1回メニューに取り入れましょう。

息を吸ってからバーベルを持ち上げ、息を吐きながら下ろす

 

デッドリフトのやり方まとめ

①骨盤くらいの幅で(肩幅より少し狭く)足の裏の中心がシャフトの真下になるように立ちます。

②腰はまっすぐ胸を張った状態で、バーベルをオーバーグリップ(順手)で握ります。

③背中を丸めずにバーベルを垂直に持ち上げます。
膝を超えたらお尻と太ももに強く力を入れるようにします。

④息を吐きながらゆっくり床まで下ろします。
背中は丸めずにまっすぐな状態を保ちます。

この動作を繰り返します。

 

 

デッドリフトのおすすめ重量セッティングと回数

初心者でない人は5~6回以下の高重量で行うことが原則です。

神経にとても疲労がたまるため、週1回にして1回に3セット以内で行います。

●負荷重量…
初心者の場合は15回できる重量
中級者からは7回できる重量

(目安として、初心者男性で40kg女性は20kgから始めて筋力アップに合わせ徐々に重量を上げていきます)

 

●回数…
初心者…10回で1セット
中級者…6回以下で1セット

 

●セット数とセット間のインターバル…
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は90~120秒

 





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デッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説

 

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