フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認

フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋前部

フロントレイズ(Front Raise)とは、レイズの基本であるサイドレイズのバリエーションの一つで、腕を前に上げて行うレイズです。

中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。

三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。

主にダンベルを使いますが、バーベルでもプレートでもケーブルでもできます。また持ち方は一般的にはオーバーグリップ(手の平が下の向き)で行いますが、ニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)の方が効き目は強くなります。

 







 

フロントレイズのやり方を動画で確認

 

フロントレイズで鍛えられる部位

三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

三角筋の前部を集中して鍛えるトレーニングです。三角筋前部は大胸筋トレーニングや他の三角筋トレーニングで多く関わってくるので、正直なところ個別に鍛えなくてもよい部位です。よほど必要性を感じない限りは三角筋中部と後部を優先してトレーニングを行いましょう。

●肩…三角筋(前部)

 

フロントレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

 

フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

まずは両腕をぶら下げるように力を抜き、肩甲骨も下ろします。

 

 

フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

ダンベルが横向き=オーバーグリップです。下げたときと同じ向き(手の平が内側)のニュートラルグリップで上げても良いです。

ダンベルが重すぎると上腕二頭筋の関与が強くなってしまいますし、姿勢が崩れるので自分に合う重量で行いましょう。

 

 

フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

完全に下ろすのではなくひじを伸ばしきる前までです。少し間を入れて止まり、筋肉への緊張を維持しながらまた持ち上げていきます。

 

 

フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

上げたら1~2秒止めてから下げると効果的です。

 

フロントレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ニュートラルグリップでオルタネイトのやり方(腕を交互に上げていく方法)で行うと、より集中しやすくトレーニングできます。
  • ドロップセット法を活用するとよりいいです。
    1セット終えたら20%ぐらい重量を減らしてもう一度追い込んでみましょう。

息を吐きながらダンベルを持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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フロントレイズのやり方まとめ

①両手にダンベルを持って肩幅で立ちます。

②両腕を正面に持ち上げます。ダンベルは横向きになるように手の平を下の向きにします。

③ゆっくり下ろしていきます。

上げたときに少し止めてから下ろすようにしましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

フロントレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性5kg~女性2kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル1つあたり)

 

●回数…12回以上で1セットとします。

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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フロントレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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