ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹斜筋

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)とは、ローマンチェアーで行うサイドベンドで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

日本では「サイドベント」「ベンチサイドベント」と呼ばれることが多いようですが、英語表記で「Bend」なので当サイトでは「ベンチサイドベンド」と呼んでいます。

バックエクステンションを行う際に使うのがローマンチェアーというトレーニングベンチですが、これを利用して腹斜筋を鍛えます。

たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。

初心者から中級者は特に注意することはありませんが、上級者の場合には気を付けておきたいことがあります。
あまりにもこのような腹斜筋トレーニングを集中してたくさん鍛えてしまうと、腹斜筋が大きくなって腰回りが大きくなる悪影響が生じる場合があります。ですので体作りが優先な方はサイドベンドを行う頻度はあまり多くしないほうがいいです。







ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)のやり方を動画で確認

 

ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)で鍛えられる部位

腹斜筋を鍛えるやり方とフォーム●主動筋肉(メイン)…腹斜筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)で効果を出すためのやり方とフォーム

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム

ローマンチェアに体を横向きにして乗ります。

足は揃えて固定しても良いですし、動画と同じように下に位置する方の足を前に出しても行いやすいです。

足首と太ももをパッドにつけて固定します。

 

 

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム

息を吸いながら、体重の重さに耐えてゆっくりと上半身を曲げます。

体に対して真横に、まっすぐ床に下ろします。

 

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム

脇腹に力を入れて、息を吐きながら上半身を上げていきます。

体が真っすぐになる角度まで上げます。

上げきったところで2~3秒止めると(ピークコントラクション)腹斜筋により刺激を与えられます。

 

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム

12回以上を目安に限界まで行ったら、反対側も同様に行います。

左右同じ回数を行いましょう。

 

 

ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 足首と太ももをしっかり固定して体の反動を防いで行います。
  • 頭を左右に動かさないで固定したまま脇腹の力で集中して行います。
  • 息を吐きながら上半身を上げても良いですが、上げきったところ(完全収縮地点)で息を吐くようにすると動作に集中しやすいです。
  • サイドベンドは広い可動域より決まった範囲で行うことがいいです。
    無理に大きく動かしすぎず、動作中は脇腹に意識を入れたまま行いましょう。

息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら体を起こす



スポンサーリンク

ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)のやり方まとめ

①ローマンチェアに体を横向きにして乗ります。

②足首と太ももをパッドにつけて固定します。

③息を吸いながらゆっくり下ろします。

④息を吐きながら脇腹に力を入れて体を上げます。

この動作を繰り返し行い、終わったらすぐに反対側も同様に行います。

 

 

ベンチサイドベンド(ベンチサイドベント)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)から始めていきます。

●回数…男性15回以上、女性10回以上で1セット(左右やって1セット)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





スポンサーリンク

ベンチサイドベンドと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!





スポンサーリンク

コメント