ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説

ヒップブリッジ(Hip Bridge)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ヒップブリッジ(Hip Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。

ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適な筋トレです。

道具を必要としないのでジムだけではなく、家でも気軽にできるトレーニングです。
ヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

男性の場合は、スクワットやレッグプレスだけでも高重量を扱えるようになってくると自然とお尻も強化できるのでわざわざ行う必要はありません。

ちなみにお尻は疲労に強い筋肉なので、毎日鍛えても大丈夫な部位です。







ヒップブリッジのやり方を動画で確認

 

ヒップブリッジで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

お尻の筋肉で一番多くを占める大臀筋が鍛えられます。補助筋肉として太もも裏のハムストリング(ハムストリングス)にも刺激が入ります。
ハムストリングは大腿二頭筋などを含む4つの筋肉の総称です。

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ヒップブリッジで効果を出すためのやり方とフォーム

ヒップブリッジ(Hip Bridge)のやり方とフォーム

ストレッチマットなどにあお向けになり、足は大きめに開いてひざを立てておきます。

 

 

ヒップブリッジ(Hip Bridge)のやり方とフォーム

息を吐きながらお尻を上げていきます。

足はかかとを浮かせずしっかりマットを踏みこみ、自分が上げられる最大のところまで上げます。

上げきったら1~2秒動きをとめて大臀筋に刺激を与えてから、息を吸いながら下ろします。

1セットあたり少なくとも15回以上を目安に限界回数まで頑張りましょう!

 

 

ヒップブリッジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • お尻を下げる動作のスピードをゆっくり行って、お尻にしっかり刺激が入るようにします。
  • 上げきったところで1~2秒止めて大臀筋を絞ることを忘れずに行いましょう。(ピークコントラクション法)
  • 可動域を大きくとることが重要なポイントなので、できるだけお尻を上げて、下ろす時は床にお尻がつく直前まで下ろします。
  • トレーニングの間は筋肉の緊張を維持するように意識します。

息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながら下ろす



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ヒップブリッジのやり方まとめ

①床にあお向けになり足を広げ膝を立てておきます。

②息を吐きながら上がるところまでお尻を上げます。

③息を吸いながらゆっくり下ろします。

かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。

上げきったところで1~2秒止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

ヨガマットより痛くない…!

 

ヒップブリッジのおすすめセットと回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

女性トレーナー初登場でした!





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