フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり

フェイスプル(Face Pull)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋後部

フェイスプル(Face Pull)とは、ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。

リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。
さらに肩の外旋筋肉も強化できるので狭い肩や巻き肩の矯正にもとても有効です。

多くの方が肩のトレーニングと言っても前から見た三角筋前部と真ん中にある三角筋中部ばかり意識していて、背面の三角筋後部はあまり重要視されていませんが、三角筋後部を鍛えてないことは、「あんパンにあんがないこと」と同じくらいとても重要な部位です。

三角筋後部トレーニングは三角筋前部より重要なので必ず行う必要があります。ですのでこのフェイスプルもそのためにとても必要なトレーニングです。

三角筋トレーニング重要度は「後部 = 中部 > 前部」になります。三角筋前部はベンチプレスディップスなど他のトレーニングにたくさん介入しているので常に鍛えられています。鍛えにくい部位こそ優先にするべきです。







フェイスプルのやり方を動画で確認

 

フェイスプルで鍛えられる部位

三角筋後部と僧帽筋と大円筋と上腕二頭筋を鍛える筋トレのやり方

 

引く位置の高さによって刺激部位が変わります。両手を両耳あたりに引っ張ると三角筋後部に、両手を頭の上部以上に引っ張ると回旋筋腱板と背中の上部に特に刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋後部)背中(僧帽筋上部、大円筋)

●補助筋肉(サブ)…上腕(上腕二頭筋)

 

フェイスプルで効果を出すためのやり方とフォーム

 

フェイスプル(Face Pull)のやり方とフォーム

ケーブルは肩の高さあたりにセットしてロープを付けます。
ケーブルの高さは胸の上部から首までの間が良いです。その範囲の中で自分に合うた高さを見つけましょう。

 

 

フェイスプル(Face Pull)のやり方とフォーム

両手でロープをオーバーグリップ(順手)で持ち、まっすぐ立ちます。

 

 

フェイスプル(Face Pull)のやり方とフォーム

顔の真横まで引いていきます。(ボディビルのポーズであるダブルバイセップスのようなポーズになるように)
体がブレないように息を止めて動作し、引ききったところで息を吐きます。
最大に引いたときに1~2秒動きを止めて三角筋後部に刺激を与えます。(ピークコントラクション

 

 

フェイスプル(Face Pull)のやり方とフォーム

ゆっくりと、負荷重量を感じながら腕を伸ばします。12回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

フェイスプルのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腕の力や腕を曲げて引くのではなく肩の関節を動かしてひじを体側に引っ張ります。
  • ピークコントラクションを必ず実行することとネガティヴ動作(腕を伸ばす時)をゆっくり行うことで三角筋後部に刺激を最大に与えられます。

腕を引ききったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す



スポンサーリンク

フェイスプルのやり方まとめ

①ケーブルを肩の高さでロープをセットします。

②両手でロープを持ち腕を真っすぐ伸ばします。

③両腕が耳の真横になるようにロープを引きます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

肩関節を動かし肩甲骨を寄せるように意識します。

この動作を繰り返します。

 

 

フェイスプルのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性10~13kg、女性は6~8kgから始めて徐々に上げていきます。(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





スポンサーリンク

フェイスプルと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり





スポンサーリンク

コメント