シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・ふくらはぎ(ひふく筋)

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。

バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。

座って行うのでバランスとりやすく、初心者でも簡単に行いやすいです。
シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

シーテッドカーフレイズが唯一ヒラメ筋を鍛えられる理由は、ひざを曲げた状態で行うからです。
ひざを曲げた状態は、腓腹筋(ひふくきん)が収縮されて足首を引き上げる力がほとんど入らなくなるので、主にヒラメ筋が主導となって足首を動かすことになります。

ふくらはぎの筋肉は簡単には大きくなりません。ヒラメ筋も毎セット燃える痛みがくるまで追い込んで鍛える必要があります。







シーテッドカーフレイズのやり方を動画で確認

 

シーテッドカーフレイズで鍛えられる部位

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えるやり方とフォーム

 

 

●主動筋肉(メイン)…ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

シーテッドカーフレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)のやり方とフォーム

スミスマシンを利用した場合の紹介です。

バーベルは膝の上あたりの高さにして、重量もセットしておきます。
ベンチに座り、タオルなどをひざに乗せてバーベルを乗せます。

スクワットパッドでも良いです。

 

低めの踏み台があれば利用して、つま先を乗せておきましょう。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)のやり方とフォーム息を吐きながらふくらはぎに力を入れて、つま先立ちになるようにかかとを上げます。

上げきったら約1秒止めて筋肉を絞ります。(ピークコントラクション法)

息を吐きながら、負荷を感じるようにゆっくり下ろします。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

シーテッドカーフレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域が短いトレーニングなので、できるだけ上げ下げの可動域を増やすように意識して行います。
  • 高重量か、セット数を多くするか、回数を多くして行い、ふくらはぎが燃えるような刺激が出るまで追い込みます。
    そうしないと簡単にはふくらはぎの筋肉は大きくなりません。
  • ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで行えますが、このような可動域が短いトレーニングはスミスマシンをおすすめします。

息を吐きながらかかとを上げて、息を吸いながら下ろす



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シーテッドカーフレイズのやり方まとめ

①バーベルを膝上の高さにセットしておきます。

②ベンチに座りバーベルを膝の上に乗せます。

③体は固定して息を吸いながらかかとを上げます。

④息を吸いながらかかとを下ろします。

可動域をできるだけ大きくとるように意識します。

この動作を繰り返します。

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シーテッドカーフレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性40kg、女性25kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…5~6セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

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ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

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・ドンキーカーフレイズ

 

 

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