バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!

バーベルランジのやり方や重量設定 ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

バーベルランジ(Barbell Lunge)バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。

まずは何も持たずに自重(自分の体重)でランジの基本動作ができるようになって、自重では物足りなくなってきてからバーベルやダンベルを使って負荷をかけていくようにします。

 

ダンベルランジは両手でダンベルを持つため高重量では握力も必要ですが、バーベルランジでは握力をほとんど使わずに動作が行えるので、より集中してランジができます。

筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。ぜひバーベルランジもトレーニングメニューに入れていきましょう。

(高重量を目的としていない方や女性の場合は自重の次はダンベルランジの方が向いています)

 







 

バーベルランジのやり方を動画で確認

 

バーベルランジで鍛えられる部位

 

大腿四頭筋とハムストリングと大臀筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

前に出す足を大きくすると、よりお尻(大臀筋・だいでんきん)に、小さく前に出すと太もも(大腿四頭筋)に刺激が入りやすくなります。

●お尻…大臀筋

●太もも前…大腿四頭筋

●太もも裏…ハムストリング

 

バーベルランジで効果を出すためのやり方とフォーム

 

バーベルランジのやり方や重量設定

バーベルは僧帽筋の上部に置くようにして担ぎます。

順手で持ち、両足は肩幅程度に開いて立ちます。

 

 

バーベルランジのやり方や重量設定

左右どちらの足からでも構いません。息を吸いながら、片足を大きく前に出します。

 

 

バーベルランジのやり方や重量設定

足を交互に前に出して行います。左右の足を行って1回とカウントします。

 

 

バーベルランジのやり方や重量設定

前に出した足は、ひざが90度の直角になるようにします。

そのまま垂直に腰を下ろし、後ろ足のひざが床すれすれのところまで下ろします。

 

 

バーベルランジのやり方や重量設定

息を吸いながら足を出して腰を下ろし、

息を吐きながら腰を上げ元の位置に戻ります。

 

 

バーベルランジのやり方や重量設定

ひざがつま先よりも前に出すぎないようにします。

 

バーベルランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ランジを行う際にひざを痛める方もいますが、上体をしっかり垂直に下ろすようにすれば痛めにくいです。
  • バーベルの重さを上げることよりも、正しいフォームで行うことが重要です。
    筋肉への刺激に集中しながら行いましょう。

息を吸いながら足を前に出して腰を下ろし、息を吐きながら元に戻す

 

 



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バーベルランジのやり方まとめ

①バーベルを肩に担いで立ちます。

②片足を前に出してから腰を落とします。

③体を起こしてから元の立ち位置に戻ります。
足を左右交互に出して行います。

足を出すときは息を吸いながら、後ろ足は膝が床につく直前まで垂直に下ろします。

息を吐きながらハムストリングとお尻の力で元の位置に戻るように意識します。

この動作を繰り返します。

 

バーベルランジのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
12~15回できる負荷重量で行います。
(参考までに、初心者男性で10kg~

●回数
10回以上で1セットとする(左右やって1回)

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バーベルランジと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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