ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!

ハンマーカール(Hammer Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ハンマーカール(Hammer Curl)とは、バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ハンマーカールの名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールより上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、上腕二頭筋(長頭)に刺激が集中的に入ります

上腕二頭筋より大きくて力も強い上腕筋が多く関与するので、アンダーグリップで行うダンベルカールより重い重量でトレーニングができます。

筋肉を大きくするのにとても効果的なトレーニングで、大きくて格好良い上腕二頭筋を完成させるためには必ず行う必要があります







ハンマーカールのやり方を動画で確認

 

ハンマーカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋-上腕筋-腕橈骨筋

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋長頭>上腕二頭筋短頭、上腕筋)

●補助筋肉(サブ)…前腕(腕橈骨筋、前腕筋)

 

ハンマーカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ハンマーカール(Hammer Curl)のやり方とフォーム

両手はニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)でダンベルを持ち、肩幅で立ちます。

 

 

ハンマーカール(Hammer Curl)のやり方とフォーム

脇を締めてひじを固定し、息を吐きながら上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げます。

 

 

ハンマーカール(Hammer Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷重量を感じるようにしてゆっくり下ろします。ひじは動かさないで位置を固定し、12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

ハンマーカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • スタートポジションは腕を伸ばしきるようにして上腕二頭筋を最大に弛緩させて行います。
    動作中も可動域を大きく、伸ばしきるように上げ下げします。上腕二頭筋の全ての部位に効かせるためです。
  • ひじが動いてしまうと肩に刺激が入ってしまいますので、しっかり脇を締めて行います。
  • アイソレーション種目(単関節種目)のため、正確なフォームとハイレップスで(回数を多くして)行うと良いです。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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ハンマーカールのやり方まとめ

①肩幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。

②ニュートラルグリップで握り脇を締めておきます。

③息を吐きながら肘を固定して持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

体の反動を使わず肘を固定したまま行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ハンマーカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性6~7kg、女性は3~4kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ハンマーカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!





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