多くのジムに設置されている水素水は筋トレにも効果があるのでしょうか。
一時期は水素水も流行りましたが、結局のところどうなのか確認してみました。
筋トレにも効果的な水素水の飲み方や量があるのかと、一緒に摂りたいミネラルも紹介します！
水素水を飲む効果とは？筋トレにも良いって本当？
水素が多く溶け込んでいる水素水は、活性酸素を抑える効果があると言われています。
活性酸素は呼吸によって体内に入った酸素のうち、およそ2％が変化してしまうものですが、身体が酸化してさびてしまうということですね。
これは普段の生活でも活性酸素は常に体内で発生しています。
体に活性酸素が多いと血管の老化やシミ、シワ、肌荒れ、生活習慣病の原因となることもあります。
もともとは人間の身体の機能として活性酸素に対抗する抗酸化力も備わっているのですが、一番ピークを迎えるのは20歳くらいまで。
その後は意識して取り込んでいかないと、どんどん活性酸素が増えてしまいます。
とはいえ水素水を飲まなくても抗酸化作用のある食べ物もたくさんありまして、
- ビタミンC…フルーツ、緑黄色野菜など
- ポリフェノール…赤ワイン、緑茶、ココア、コーヒーなど
- ビタミンE…ヒマワリ油などの植物油、アーモンド、ゴマ
- その他ミネラル…海藻、魚介類など
と、日常の食生活でも体の酸化を抑えていくことが可能です。
しかし、筋トレをしている人は日常の抗酸化作用のある食材だけでは足りないです。
激しい運動では酸素を取り込む量も増えるので、必然的に体内の活性酸素の量も大きく増えてしまいます。
運動時には，活動組織での酸素需要が増大し，生体は呼吸数，心拍数，心拍出量の増加をもって対応し酸素摂取量を増大させ，生体の酸素摂取量は安静時の１０―１５倍に達し，活動筋レベルでの酸素摂取量はおおよそ１００倍にまで達するとされている５）．したがって，運動時には活性酸素の生成が飛躍的に増え，酸化ストレス傷害が惹起されることは容易に推測さ
れる．参考：https://iryogakkai.jp/2015-69-07/317-24.pdf#search=’%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC+%E6%B4%BB%E6%80%A7%E9%85%B8%E7%B4%A0′
平常時よりも筋トレなど運動をしている人は10～15倍に酸素を取り込んでいるのであれば、活性酸素の量も同じくらい増えているということになります。
さらに、トレーニングによって筋肉が大きくなるときにも活性酸素が発生しています！
というわけで、水素水は筋トレに直接効果があるというよりも、トレーニングで体内に大量に発生してしまう活性酸素を抑えて、血管の老化やシミ、シワ、細胞や遺伝子を傷つけてしまうことを防ぐ効果が期待できると言えるでしょう。
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水素水の飲み方や量はどれくらい必要？
水素水は、サーバーからボトルに移した後は空気に触れることで徐々に水素が抜けていってしまいます。
特にペットボトルやガラスの容器に入れると水素が抜けやすくなってしまうので、アルミニウムでできたボトルに入れるのがおすすめです。
こんな感じのやつです。↓
ジムの水素水サーバーなどでは専用のボトルがあるかと思いますが、アルミニウム製であれば24時間程度は水素が抜けにくいと言われています。
対してペットボトルでは約6時間で最初に入っていた半分の水素量になってしまうのだそうです。
ですので逆に言えばジムでトレーニング中の1～2時間で飲むのであれば、どれに入れても摂取できますね。（専用ボトルのみのジムでしたらルールは守ってください）
水素水を飲む量は、一般的な適量は300～500mlと言われていますが、これはどのくらい水素を含んでいるものを対象にしているのかはっきりしていないので明言はできません。
とはいえ10倍の量を飲めと言われてもさすがに無理ですね。
トレーニング中に自然と飲む量の水であればいくら飲んでも大丈夫です。
仮に水素を多く取り込んでしまったとしても、身体に不必要な水素は呼吸により自然と排出されますし、身体への害はありません。
トレーニング前、中、後のいつでも良いので、こまめに飲みましょう。
1日の中では朝起きた時が一番身体に取り込まれやすいです。ジムの水素水をアルミボトルに入れておく場合は飲み口をつけたボトルは雑菌が繁殖しやすいので、常温ではなく冷蔵しておいた方が安心です。
また、水素水は温めると水素が抜けてしまうので注意してください。
水素水と一緒に取り入れると良いサプリやミネラルは？
ケイ素（シリカ）というミネラルも、老化を防ぐアンチエイジング効果があると注目されています。
肌の若さを保つコラーゲンの中に含まれている成分でもあります。成人するとコラーゲンが減少してくると言われているのは、このケイ素が加齢で体内から減ってくるからなのです。
欧米ではケイ素が健康補助食品として大きく注目されていてサプリなどのケイ素商品が数多く販売されています。
こんなに世界的に注目を集めているミネラルなのに、なぜ日本ではそんなに知られていないのかちょっと不思議なくらいです。
濃縮性の液体タイプのケイ素（シリカ）なら、水素水500mlにペットボトルのキャップ1杯くらい（7.5ml～10ml）加えるだけで水素水とダブルの効果になるのでいいですよ。
その他の最低限必要なビタミンやミネラルを摂るなら、マルチビタミン、オメガ3やZMAが基本のサプリです。
活性酸素という悪者を除去しつつ、身体に必要な栄養素はしっかり摂って健康的に筋トレしてくださいね。
水素水は筋トレにも効果がある？飲み方や量と併せて摂りたいミネラルも紹介！のまとめ
ということで、せっかくジムに水素水サーバーがあるなら飲まないのはもったいない！
プロテインを混ぜたり、BCAAを入れたりするときにもぜひ水素水を使って、身体のさびを抑えて老化を防ぎましょう。
トレーニング後の筋肉痛の緩和や疲労回復も期待できるとか。
急に目に見えて効果があるわけではないですが、継続して飲んでいるのと飲んでいないのでは数年後に差が出てくるのだと思います。
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