ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説

ハンギングレッグレイズのやり方と基本フォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)は、ぶら下がった状態で足を上げて腹直筋下部を鍛えるレッグレイズの高難易度バリエーションです。

 

腹筋トレーニングの最高レベルであるハンギングレッグレイズは棒にぶら下がって行うため強い握力、ある程度筋力をつけた上半身がないと前後にブランコのように揺れてしまい集中したトレーニングができません。

いきなり始めるのではなく、力が足りない場合はまず基本のレッグレイズで基礎筋力をつけてから行うと良いでしょう。

ジムによってレッグレイズ専用のマシン(背もたれがついていて上半身を固定してできるマシン)があるところもあるので、もし自分が通ってるジムにあればそれで筋力をつけてからハンギングレッグレイズに挑戦すると良いです。

足を下ろす時には、ものすごく集中して体の反動がつかないようにゆっくり下ろさないといけないのでこのハンギングレッグレイズのフォームを完璧にできる人は数少ないです。

足をそのままではなく、ひねりながら上げていくと腹斜筋と腰方形筋も鍛えられるツイストハンギングレッグレイズになります。







ハンギングレッグレイズのやり方を動画で確認

 

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

腹直筋下部、腸腰筋、腹斜筋、大腿直筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

腹筋の中でも腹直筋の下部(下腹部)に刺激が入ります。

ハンギングレッグレイズを行っていて腰が痛くなる人がまれにいますが、そのような場合は筋肉のつけ方のバランスが悪くなっていることが原因ですので、

デッドリフト
バックエクステンション
グッドモーニングエクササイズ

などで体の反対側にあたる腰(脊柱起立筋)もしっかり鍛えることが重要です。

●主動筋肉(メイン)…腹直筋下部、腸腰筋

●補助筋肉(サブ)…腹斜筋、大腿直筋、前腕筋

 

ハンギングレッグレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ハンギングレッグレイズグリップ(握る手の向き)は特に決まりは無いので自分の持ちやすい持ち方で構いません。

両手の幅は肩幅以上に広めにとります。

 

ハンギングレッグレイズ息を吐きながら、体の反動や揺れは一切使わないように静かに持ち上げます。

 

ハンギングレッグレイズ

足を完全に下げるまで力を抜かずにゆっくりと下ろしていきます。

 

ハンギングレッグレイズ足を90度に上げたところで一度停止して息を吐ききります。それから息を吸いながら下ろしていきましょう。

動画ではスムーズにできていますが、実際に行ってみるとかなりきつい動作です。

上げたところで1~2秒くらい停止してから下ろせるようになるとさらに腹筋に刺激が入ります。

 



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ハンギングレッグレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両足を揃えたまま、ひざを伸ばして上げるのがどうしても難しい場合はひざを曲げて行います。
  • 握力に問題があって続かない場合はパワーグリップを利用するか逆手で行います。
  • 一番きつい位置で息を吐ききった状態にすると、さらに腹筋の収縮を促すことができるので効果的です。

息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら下ろす

 

ハンギングレッグレイズのやり方まとめ

①バーにぶら下がり、両足を揃えます。

②足を伸ばして揃えたまま、腹筋の力で持ち上げます。

③ゆっくり負荷に抵抗しながら元に戻します。

④足を上げる時は息を吐きながら、90度以上まで足を上げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ハンギングレッグレイズのおすすめ重量セッティングと回数

●負荷重量…自重で行います。

●回数…これ以上できない限界回数(オールアウト)まで行います。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ハンギングレッグレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説
よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。

 

クランチ(Crunch)(自重)

クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!
現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。 マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

バランスボールクランチのやり方!腹筋に効果的な回数とフォームも解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認!やり方を解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!シットアップを応用したトレーニングで、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えられます。 普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。やり方とフォームを動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

バイシクルクランチのやり方を動画でチェック!呼吸や回数も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説!
レッグレイズ(Leg Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説
レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。現役パーソナルトレーナーとボディビルダーの東京チャンピオン監修!

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説
あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説
腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で!重さとコツも
サイドベンドとは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて脇腹(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えるトレーニングです。サイドベントとも呼ばれます。腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を与えるやり方で行うようにしなければなりません。動画で正しいフォームを確認して効果を出していきましょう。ダンベルの重さも参考にしてください。

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!
現役トレーナーとボディビルダー監修!ローマンチェアーで行うサイドベンドで脇腹を鍛えるトレーニングです。バックエクステンションを行う際に使うトレーニングベンチを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。やり方やフォームを動画で確認。まずは自重で行います。

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

トーソローテーションマシンの使い方!効果を出す回数・やり方を解説
専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説
よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。やり方を動画で紹介。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。腹筋と腰を同時に鍛えるアイソメトリックトレーニングです。

 

ロールアウト(Rollout)

アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説
ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。 アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。
ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説

 

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