ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説

ハンギングレッグレイズのやり方と基本フォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)は、ぶら下がった状態で足を上げて腹直筋下部を鍛えるレッグレイズの高難易度バリエーションです。

 

腹筋トレーニングの最高レベルであるハンギングレッグレイズは棒にぶら下がって行うため強い握力、ある程度筋力をつけた上半身がないと前後にブランコのように揺れてしまい集中したトレーニングができません。

いきなり始めるのではなく、力が足りない場合はまず基本のレッグレイズで基礎筋力をつけてから行うと良いでしょう。

ジムによってレッグレイズ専用のマシン(背もたれがついていて上半身を固定してできるマシン)があるところもあるので、もし自分が通ってるジムにあればそれで筋力をつけてからハンギングレッグレイズに挑戦すると良いです。

足を下ろす時には、ものすごく集中して体の反動がつかないようにゆっくり下ろさないといけないのでこのハンギングレッグレイズのフォームを完璧にできる人は数少ないです。

足をそのままではなく、ひねりながら上げていくと腹斜筋と腰方形筋も鍛えられるツイストハンギングレッグレイズになります。







ハンギングレッグレイズのやり方を動画で確認

 

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

腹直筋下部、腸腰筋、腹斜筋、大腿直筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

腹筋の中でも腹直筋の下部(下腹部)に刺激が入ります。

ハンギングレッグレイズを行っていて腰が痛くなる人がまれにいますが、そのような場合は筋肉のつけ方のバランスが悪くなっていることが原因ですので、

デッドリフト
バックエクステンション
グッドモーニングエクササイズ

などで体の反対側にあたる腰(脊柱起立筋)もしっかり鍛えることが重要です。

●主動筋肉(メイン)…腹直筋下部、腸腰筋

●補助筋肉(サブ)…腹斜筋、大腿直筋、前腕筋

 

ハンギングレッグレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ハンギングレッグレイズグリップ(握る手の向き)は特に決まりは無いので自分の持ちやすい持ち方で構いません。

両手の幅は肩幅以上に広めにとります。

 

ハンギングレッグレイズ息を吐きながら、体の反動や揺れは一切使わないように静かに持ち上げます。

 

ハンギングレッグレイズ

足を完全に下げるまで力を抜かずにゆっくりと下ろしていきます。

 

ハンギングレッグレイズ足を90度に上げたところで一度停止して息を吐ききります。それから息を吸いながら下ろしていきましょう。

動画ではスムーズにできていますが、実際に行ってみるとかなりきつい動作です。

上げたところで1~2秒くらい停止してから下ろせるようになるとさらに腹筋に刺激が入ります。

 



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ハンギングレッグレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両足を揃えたまま、ひざを伸ばして上げるのがどうしても難しい場合はひざを曲げて行います。
  • 握力に問題があって続かない場合はパワーグリップを利用するか逆手で行います。
  • 一番きつい位置で息を吐ききった状態にすると、さらに腹筋の収縮を促すことができるので効果的です。

息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら下ろす

 

ハンギングレッグレイズのやり方まとめ

①バーにぶら下がり、両足を揃えます。

②足を伸ばして揃えたまま、腹筋の力で持ち上げます。

③ゆっくり負荷に抵抗しながら元に戻します。

④足を上げる時は息を吐きながら、90度以上まで足を上げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ハンギングレッグレイズのおすすめ重量セッティングと回数

●負荷重量…自重で行います。

●回数…これ以上できない限界回数(オールアウト)まで行います。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ハンギングレッグレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

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