ワンアームダンベルロウのやり方！広背筋に効くコツ・フォームを解説

ワンアームダンベルロウ（One Arm Dumbbell Row）とは、ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。

両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。

もちろんそうするためには出来るだけ可動域を広くして行う必要があります。
下ろす時は最大にストレッチされるように下ろして、引き上げる時はひじを最大に引き上げるフォームで行えば可動域を最大に使えます。

このワンアームダンベルロウはほとんどの人が体の反動で重い重量で行っていますが、それは大間違いなのを分かっていません。

広背筋を鍛えるトレーニングなのに、腕や肩など全身を使うことは広背筋を鍛えるのを諦めているのと同じです。ですので反動は使わないようにします。
反動を使うことはフィニッシュの追い込みに2～3回程度ならいい活用になります。

メリットにもデメリットにもなりますが、ワンアームダンベルロウはベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。
つまり、腰があまり良くない人や広背筋だけを集中して鍛える場合にはメリットになりますが、バーベルローイングのように広背筋はもちろん腰と腹筋、コア筋肉なども強化する全般的なトレーニングの効果はないのでそのような意味ではデメリットとも言えます。

ワンアームダンベルロウのやり方を動画で確認

ワンアームダンベルロウで鍛えられる部位

一番鍛えられるのは広背筋の背骨に近い中央部分で、僧帽筋やその深部にある菱形筋、脇を締める動作で使われる大円筋にも刺激が入ります。

●主動筋肉（メイン）…広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋

●補助筋肉（サブ）…三角筋後部、上腕二頭筋、前腕筋

ワンアームダンベルロウで効果を出すためのやり方とフォーム

フラットベンチに片足と片手をついて、反対の手でダンベルを持ちます。
ダンベルはニュートラルグリップで持ち、床に垂直に下ろします。

背中はまっすぐ伸ばし、顔は正面を向いておきます。

そのままの体勢でダンベルだけを動かしていきます。

息を吐きながら、広背筋に力を入れて引き上げます。
ダンベルは腹部の位置にくるようにして、上げきったところで1～2秒止めて筋肉を絞ります。（ピークコントラクション法）

ゆっくりと負荷重量を感じながら下ろしきります。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう！

ワンアームダンベルロウのコツとポイント・呼吸の仕方

ワンアームダンベルロウのやり方まとめ

ワンアームダンベルロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性10kg、女性5kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は30～40秒

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ワンアームダンベルロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

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