ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)のやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)とは、ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。

両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます

もちろんそうするためには出来るだけ可動域を広くして行う必要があります。
下ろす時は最大にストレッチされるように下ろして、引き上げる時はひじを最大に引き上げるフォームで行えば可動域を最大に使えます。

 

このワンアームダンベルロウはほとんどの人が体の反動で重い重量で行っていますが、それは大間違いなのを分かっていません。

広背筋を鍛えるトレーニングなのに、腕や肩など全身を使うことは広背筋を鍛えるのを諦めているのと同じです。ですので反動は使わないようにします。
反動を使うことはフィニッシュの追い込みに2~3回程度ならいい活用になります。

メリットにもデメリットにもなりますが、ワンアームダンベルロウはベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません
つまり、腰があまり良くない人や広背筋だけを集中して鍛える場合にはメリットになりますが、バーベルローイングのように広背筋はもちろん腰と腹筋、コア筋肉なども強化する全般的なトレーニングの効果はないのでそのような意味ではデメリットとも言えます。







ワンアームダンベルロウのやり方を動画で確認

 

ワンアームダンベルロウで鍛えられる部位

広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋

一番鍛えられるのは広背筋の背骨に近い中央部分で、僧帽筋やその深部にある菱形筋、脇を締める動作で使われる大円筋にも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋

●補助筋肉(サブ)…三角筋後部、上腕二頭筋、前腕筋

 

ワンアームダンベルロウで効果を出すためのやり方とフォーム

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)のやり方とフォーム

フラットベンチに片足と片手をついて、反対の手でダンベルを持ちます。
ダンベルはニュートラルグリップで持ち、床に垂直に下ろします。

背中はまっすぐ伸ばし、顔は正面を向いておきます。

 

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)のやり方とフォーム

そのままの体勢でダンベルだけを動かしていきます。

息を吐きながら、広背筋に力を入れて引き上げます。
ダンベルは腹部の位置にくるようにして、上げきったところで1~2秒止めて筋肉を絞ります。(ピークコントラクション法)

 

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)のやり方とフォーム

ゆっくりと負荷重量を感じながら下ろしきります。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ワンアームダンベルロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上体はしっかり固定して、ひじだけを上げていくような感じで行います。
  • ダンベルは腹部の位置へ引き上げるようにします。胸の方にして行うと広背筋への刺激は減ってしまい、上腕二頭筋に刺激が強くなります。
  • 視線は下を向かずに前方を向くようにします。その方が背筋がまっすぐな姿勢になります。
  • 上級者スキルですが、最大に収縮したところで体を少しだけひねると、より強く収縮させられます。
    上級者ではない場合はやらない方がいいです。まずは基本のフォームで行いましょう。

息を吐きながら引き上げて、息を吸いながら下ろす



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ワンアームダンベルロウのやり方まとめ

①片手と片足をベンチに乗せダンベルを持ちます。

②息を吐きながら背中に力を入れ引き上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

正面を向いて背筋を真っすぐにして行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ワンアームダンベルロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性10kg、女性5kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ワンアームダンベルロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説





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