ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)とは、ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。

アイソレーション種目ながら上半身のトレーニングの中で一番多くの筋肉群が使われます。アイソレーション種目でもあるし、怪我しやすい肩関節だけで行うため、重量の欲は捨てて軽い重量でフルレンジ(広い可動域)で行います。

客観的にプルオーバーはボディビルスポーツ(ボディメイク)には向いていないです。
しかし上半身の柔軟性拡張や、様々なスポーツの競技力向上にとても役立つトレーニングであることがこのプルオーバーのメリットです。







ダンベルプルオーバーのやり方を動画で確認

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

大胸筋-前鋸筋-上腕三頭筋長頭、広背筋-大円筋

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋、前鋸筋)腕(上腕三頭筋長頭)

●補助筋肉(サブ)…背中(広背筋、大円筋)

 

ダンベルプルオーバーで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

フラットベンチに横になります。肩甲骨がはみ出るほど幅が狭くて安定しない場合は動画のように背中の上部を横向きにしたベンチに乗せると良いです。

女性は縦向きのベンチでも良いですが、男性には横向きの方がやりやすいです。

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

胸を張って腰をやや反らせてアーチの状態にして、しっかりとダンベルを持ちます。腕をまっすぐ伸ばし顔の真上に位置させます。(絶対油断して落とさない)

 

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

息を吸いながら、ダンベルを下ろしていきます。上腕(二の腕)が床と水平になるまで、半円(1/4)を描くようにゆっくり下ろします。

 

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら、下げた時と同じく半円を描くようにダンベルを顔の真上まで戻します。腕は曲げずに伸ばした状態で行います。

 

 

ダンベルプルオーバーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • フラットベンチの幅が狭い場合は、左右にグラつかないようにベンチを横向きに利用します。
  • ひじが頭の真横まで(上腕が床と水平になるまで)下ろせるような重量で行います。
    アイソレーション種目なので重量よりは可動域を生かします。
    ひじを頭の後ろまでしっかり下ろさないと大胸筋に刺激が行きません。
    刺激をたくさん与えたいならダンベルを後ろに深くおろす必要があります。
  • 肩関節の動きや柔軟性に問題がある人には合わない動作なので無理に行わず控えた方が良いです。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら上げる



スポンサーリンク

ダンベルプルオーバーのやり方まとめ

①ダンベル一つを用意しベンチにあお向けになります。

②両手でダンベルを持ち、顔の上に位置させます。

③息を吸いながら頭の後ろの方へ腕を下ろします。

④息を吐きながら同じ軸跡で腕を床と垂直にします。

ダンベルは頭の後ろまでしっかり下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルプルオーバーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性10kg、女性は5kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





スポンサーリンク

ダンベルプルオーバーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!
バーベルを使ったベンチプレスを動画でポイントをおさえながら解説します。大胸筋・前面三角筋・上腕三頭筋に刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!
15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方と基本フォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインとは頭を上に斜めにした状態のことで、フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム
15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量
両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。 ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。やり方やフォームを動画で確認しましょう。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとは
スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。やり方を動画で確認。

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説
ベンチプレスをマシンで行うようなトレーニングです。フォームとやり方を動画で確認しましょう。今回はシーテッドチェストプレスです。チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。さらにターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認
プッシュアップ(Push Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。正しいフォームを動画で紹介。ベンチプレスとは違って肩甲骨と腰を自由に動かせます。肩甲骨を動かす僧帽筋、菱形筋、前鋸筋と、腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くする効果を出せます。

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説
ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効果を出すコツを動画で確認
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

インクラインプッシュアップとは?やり方のコツや活用方法を紹介
手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法
動画でフォームを解説。インクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。例えばプッシュアップの後、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説
フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説
チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。 25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説
チェストフライのマシン版で、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なダンベルフライは腕を真ん中によせたら刺激が無くなりますが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。さらに前腕に力が余計に入ることも防ぎます。

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認
ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋、背中も鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋!重量やフォームを解説
現役トレーナー監修。バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。肩が痛い人や関節の柔軟性があまりない人は無理に行うと負傷しやすいので他の種目で鍛えましょう。

 

ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認





スポンサーリンク

コメント