ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)とは、ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。

アイソレーション種目ながら上半身のトレーニングの中で一番多くの筋肉群が使われます。アイソレーション種目でもあるし、怪我しやすい肩関節だけで行うため、重量の欲は捨てて軽い重量でフルレンジ(広い可動域)で行います。

客観的にプルオーバーはボディビルスポーツ(ボディメイク)には向いていないです。
しかし上半身の柔軟性拡張や、様々なスポーツの競技力向上にとても役立つトレーニングであることがこのプルオーバーのメリットです。







ダンベルプルオーバーのやり方を動画で確認

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

大胸筋-前鋸筋-上腕三頭筋長頭、広背筋-大円筋

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋、前鋸筋)腕(上腕三頭筋長頭)

●補助筋肉(サブ)…背中(広背筋、大円筋)

 

ダンベルプルオーバーで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

フラットベンチに横になります。肩甲骨がはみ出るほど幅が狭くて安定しない場合は動画のように背中の上部を横向きにしたベンチに乗せると良いです。

女性は縦向きのベンチでも良いですが、男性には横向きの方がやりやすいです。

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

胸を張って腰をやや反らせてアーチの状態にして、しっかりとダンベルを持ちます。腕をまっすぐ伸ばし顔の真上に位置させます。(絶対油断して落とさない)

 

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

息を吸いながら、ダンベルを下ろしていきます。上腕(二の腕)が床と水平になるまで、半円(1/4)を描くようにゆっくり下ろします。

 

 

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら、下げた時と同じく半円を描くようにダンベルを顔の真上まで戻します。腕は曲げずに伸ばした状態で行います。

 

 

ダンベルプルオーバーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • フラットベンチの幅が狭い場合は、左右にグラつかないようにベンチを横向きに利用します。
  • ひじが頭の真横まで(上腕が床と水平になるまで)下ろせるような重量で行います。
    アイソレーション種目なので重量よりは可動域を生かします。
    ひじを頭の後ろまでしっかり下ろさないと大胸筋に刺激が行きません。
    刺激をたくさん与えたいならダンベルを後ろに深くおろす必要があります。
  • 肩関節の動きや柔軟性に問題がある人には合わない動作なので無理に行わず控えた方が良いです。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら上げる



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ダンベルプルオーバーのやり方まとめ

①ダンベル一つを用意しベンチにあお向けになります。

②両手でダンベルを持ち、顔の上に位置させます。

③息を吸いながら頭の後ろの方へ腕を下ろします。

④息を吐きながら同じ軸跡で腕を床と垂直にします。

ダンベルは頭の後ろまでしっかり下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルプルオーバーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性10kg、女性は5kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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ダンベルプルオーバーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認





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