ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説

ラットプルダウンVバーで広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

ラットプルダウン Vバー(Lat Pull Down V-Barとは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作は同じですが、グリップ部分を棒状のバーからVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。

ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。

 

Vバー(ロープーリーハンドル)

 

ワイドグリップで行う基本のラットプルダウンより大胸筋の関与が少なく、ビハインドネックと比べても三角筋後部と上腕二頭筋の関与が少ないため広背筋に刺激が集中します。

そしてVバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。

ですので、高重量で行うことは決して良くないです。可動域を全部使えるような重量で行う必要があります。

 







 

ラットプルダウン Vバーのやり方を動画で確認

 

ラットプルダウン Vバーで鍛えられる部位

広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

 

Vバーで行うラットプルダウンは、特に広背筋全体に刺激が強く入ります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…二の腕(上腕二頭筋)

 

ラットプルダウン Vバーで効果を出すためのやり方とフォーム

 

ラットプルダウンVバーで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

通常のバーを取り外し、Vバーを取り付けておきます。

 

ラットプルダウンVバーで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

バーを握ったまま座って、シートと太ももをパッドでしっかり固定します。

 

ラットプルダウンVバーで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

バーを下げた時は、上体は少し反らすようにして胸の上部あたりに触れるまで下ろします。

反動は使わずに、特にバーを上げる時はゆっくり動作して負荷を感じながら行います。

 

 

ラットプルダウン Vバーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域を大きくとるために、上まで大きく腕を伸ばし、下げた時は胸に触れるくらいまでしっかり下げます。
  • 上に戻すときは引く時よりもゆっくり行って、力を抜かずに負荷重量を感じながら行います。
  • 太ももをパッドに固定して、動作中に体が浮き上がらないようにします。

息を吐きながら下に引いて、息を吸いながら上に戻す

 



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ラットプルダウン Vバーのやり方まとめ

①マシンにVバーを付け替えておきます。

②バーを持ったまま、パッドに太ももを固定します。

③息を吐きながら、胸の上部まで引いていきます。

④息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻します。

可動域を大きくするためにしっかり下ろします。

この動作を繰り返します。

 

ラットプルダウン Vバーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で12~15回できる負荷重量にセットします。
(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は17kgから始めて徐々に上げていきます)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ラットプルダウン Vバーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説





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