ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認

スピネイトカール(Supinate Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

スピネイトカール(Supinate Curl)とは、ハンマーカールダンベルカール二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。

スタートポジションはニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回してダンベルを持ち上げてアンダーグリップになるように行います。動作の前半は上腕筋と腕橈骨筋を鍛え、後半は上腕二頭筋を鍛える複合トレーニングになります。

スピネイトカールは上腕二頭筋のピーク(頂点)を高くするために有利なトレーニングであり、特に筋トレ上級者たちが好む種目で高重量を扱いやすいためにとても幅広く活用されています。両手を同時に行うのが基本ですが、上腕二頭筋への集中度を高めるために片手ずつ交互に行うことも多いです。







スピネイトカールのやり方を動画で確認

 

スピネイトカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋-上腕筋-腕橈骨筋を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋全体、上腕筋、腕橈骨筋)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

スピネイトカールで効果を出すためのやり方とフォーム

スピネイトカール(Supinate Curl)のやり方とフォーム

ダンベルはニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)で持ちます。

 

 

スピネイトカール(Supinate Curl)のやり方とフォーム

ひじの位置は固定したまま前腕だけを動かしてダンベルを肩の前まで持ち上げます。
息を吐きながら、上げきった時にアンダーグリップ(逆手)になるように手首をひねります。

この時に手の平が少し外側を向くくらい手首を回してひねり切るようにすると、上腕二頭筋を最大に収縮させることができます。

 

 

スピネイトカール(Supinate Curl)のやり方とフォーム

ダンベルが同じ軸跡を通るように、ゆっくり負荷重量を感じながら下ろします。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

スピネイトカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひじの位置が動いてしまわないように気を付けます。
  • 動作中に肩が動いてしまう場合は、肩の力が関与しているということなので、肩が上がったり下がったりしないように行います。
  • ダンベルを上げきった最後の動作で、小指が上になるぐらいに手首を回して最大に上腕二頭筋を収縮させましょう。
  • 両手を同時に行い、限界まできたら片手ずつ交互に行ってさらに最後まで追い込むと、とても効果的に上腕二頭筋を刺激できます。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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スピネイトカールのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②息を吐きながら、手首をひねって持ち上げます。

③息を吸いながらゆっくり元に戻します。

肘の位置は固定して、しっかりひねり切ります。

この動作を繰り返します。

 

 

スピネイトカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性5~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル1つあたり)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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スピネイトカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

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