ステップ台ランジの効果とは?やり方とコツ・フォームを動画で解説!

Step Lungeステップ台ランジcTriceps Press Downトライセプスプレスダウンのやり方と基本フォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ステップ台ランジ(Step Lunge)はその名の通りステップ台を使って段差を利用して行うランジのことで、ランジよりも強度が高いトレーニングです。

足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版とも言えます。

まずは何も持たずにそのまま行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やしていくことで、より効果を出すことができます。

 







 

ステップ台ランジのやり方を動画で確認

 

ステップ台ランジで鍛えられる部位

踏み込む深さがあることから、お尻や太ももの裏側に集中して鍛えていくことができます。

前後の足の幅を広くすればお尻(大臀筋)に、狭くすれば大腿四頭筋(太もも)に刺激が入りやすくなります。

●お尻…大臀筋

●太もも(裏)…ハムストリング

●太もも(前)…大腿四頭筋

 

ステップ台ランジで効果を出すためのやり方とフォーム

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

基本動作はダンベルランジと同様になります。

ワンレッグ(片足ずつ)で行う場合はステーショナリーランジを参考にしてください。

 

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

大きく一歩を踏み出すために、最初の立ち位置はステップ台から離れたところになるように最初に確認しておきます。

 

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

段差があるのでより深く踏み込めます。

 

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

つま先ではなくかかとに力を入れて押すようにして立ち上がり、元の立ち位置に戻ります。

 

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

反対の足も同様に行います。

 

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

疲れてくると下まで下ろしきらずに途中で止めてしまいがちです。しっかり下ろしましょう。

 

ステップ台ランジで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える

 

 

 

 

ステップ台ランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひざがつま先よりも前に出すぎないようにします。
    上体をしっかり垂直に上下させればひざが出ることはありません。。
  • 片足ずつ行う場合は、右利きの人は左足から、左利きの人は右足から行うことで左右の筋肉量の差を少しでも合わせられます。

息を吸いながら足を前に出して腰を下ろし、息を吸いながら元に戻る

 

 



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ステップ台ランジのやり方まとめ

①ステップ台の前に立ち、片足をステップ台に乗せて腰を落としていきます。

②交互に足を前に出し腰を落とします。
後ろ足は床に膝がつく直前まで下ろします。

③足の位置はそのままで繰り返し行います。

通常のランジよりも深く腰を落とすので、ハムストリングやお尻により効果が出ます。

この動作を繰り返します。

 

ステップ台ランジのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
最初は自重(自分の体重のみ)で行います。

徐々にダンベル(片手あたり)1kg、2kgと重量を上げていきます。

●回数
10回以上で1セットとする(左右やって1回)

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30秒

 





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スクワット系

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フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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