ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方

ラットプルダウンをリバースグリップで広背筋下部を鍛えるやり方と基本フォーム ■背中を鍛える・広背筋

ラットプルダウン リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。

ワイドグリップ(肩幅よりも広い位置でバーを持つこと)で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。

バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後にラットプルダウン系のトレーニングで基本やVバー、ビハインドネック、リバースグリップを日によって変えながら行います。
もちろんローイング系も追加で取り入れるとより良いでしょう。

 







 

ラットプルダウン リバースグリップのやり方を動画で確認

 

ラットプルダウン リバースグリップで鍛えられる部位

広背筋と上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

リバースグリップでは、特に広背筋の下部に刺激が強く入ります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋下部)

●補助筋肉(サブ)…二の腕(上腕二頭筋)

 

ラットプルダウン リバースグリップで効果を出すためのやり方とフォーム

ラットプルダウンをリバースグリップで広背筋下部を鍛えるやり方と基本フォーム

バーは肩幅か、やや狭い位置にして、リバースグリップ(逆手)で持ちます。

 

 

ラットプルダウンをリバースグリップで広背筋下部を鍛えるやり方と基本フォーム

持ち方以外の動作方法は基本のラットプルダウンと同様です。

シートに座ったら太ももをパッドに固定して、お尻が浮き上がらないようにしておきます。

 

 

ラットプルダウンをリバースグリップで広背筋下部を鍛えるやり方と基本フォーム

上体は少し後ろに反るようにして、肩甲骨を寄せてバーを引き下げます。
胸の上部につくギリギリのところまで下ろしましょう。

反動をつけたり勢いで動かすのではなく、ゆっくり行うことが重要です。
バーを上に戻すときは、背中(広背筋)に集中しながら引く時よりもゆっくり動作します。

 

 

ラットプルダウン リバースグリップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上体は反らすだけで腰を後ろに倒すような動きはしません。
  • バーを上に戻す際は引く時よりもゆっくり行います。
  • 下げた時は肩甲骨も動かして中央に寄せるようにします。
  • 逆手で持つ時は肩幅

息を吐きながら下に引いて、息を吸いながら上に戻す

 



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ラットプルダウン リバースグリップのやり方まとめ

①バーを肩幅より狭くして逆手で持ちます。

②バーを持ったまま、パッドに太ももを固定します。

③息を吐きながら、胸の上部まで引いていきます。

④息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻します。

上半身は少し反らすだけで腰から倒さないで行います。

この動作を繰り返します。

 

ラットプルダウン リバースグリップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で12~15回できる負荷重量にセットします。
(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は17kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ラットプルダウン リバースグリップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方





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