ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方

ラットプルダウン リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。

ワイドグリップ（肩幅よりも広い位置でバーを持つこと）で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。

バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後にラットプルダウン系のトレーニングで基本やVバー、ビハインドネック、リバースグリップを日によって変えながら行います。
もちろんローイング系も追加で取り入れるとより良いでしょう。

ラットプルダウン リバースグリップのやり方を動画で確認

ラットプルダウン リバースグリップで鍛えられる部位

リバースグリップでは、特に広背筋の下部に刺激が強く入ります。

●主動筋肉（メイン）…背中（広背筋下部）

●補助筋肉（サブ）…二の腕（上腕二頭筋）

ラットプルダウン リバースグリップで効果を出すためのやり方とフォーム

バーは肩幅か、やや狭い位置にして、リバースグリップ（逆手）で持ちます。

持ち方以外の動作方法は基本のラットプルダウンと同様です。

シートに座ったら太ももをパッドに固定して、お尻が浮き上がらないようにしておきます。

上体は少し後ろに反るようにして、肩甲骨を寄せてバーを引き下げます。
胸の上部につくギリギリのところまで下ろしましょう。

反動をつけたり勢いで動かすのではなく、ゆっくり行うことが重要です。
バーを上に戻すときは、背中（広背筋）に集中しながら引く時よりもゆっくり動作します。

ラットプルダウン リバースグリップのコツとポイント・呼吸の仕方

ラットプルダウン リバースグリップのやり方まとめ

ラットプルダウン リバースグリップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で12～15回できる負荷重量にセットします。
（目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は17kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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ラットプルダウン リバースグリップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

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