シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)とは、腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。

主にベンチに座って行うのが一般的です。
身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。

クランチとレッグレイズを同時に行う効果として腹直筋全体を鍛えられます。

しかしこのトレーニングのデメリットは、強度が低い(難易度が低い)腹筋トレーニングなので、腹筋トレーニングのウォーミングアップとして行うか、ハンギングレッグレイズのような強度が高いトレーニングを行ってからの追い込みで行うことがおすすめです。







シーテッドニーアップのやり方を動画で確認

 

シーテッドニーアップで鍛えられる部位

腹直筋の筋トレ!やり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

シーテッドニーアップで効果を出すためのやり方とフォーム

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)のやり方とフォーム

背もたれのないベンチに浅く座り、座面の後ろ部分を両手で押さえて体を支えます。

ひざはやや曲げて床から浮かせた状態にします。

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)のやり方とフォーム

ひざを胸に近づけていくように腹筋を収縮させていきます。
背中をやや丸めながら動作し、足を完全に上げきったところで息を吐きます。

 

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)のやり方とフォーム

腹筋の刺激を感じながらゆっくり足を下ろします。
下げた際も床には足がつかないようにぎりぎりまで下ろしてからまた上げ始めます。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

シーテッドニーアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 早い動作で行うと全身の筋肉を使ってしまい、無駄な動き(ただの肉体労働)になってしまうのでゆっくり行うようにします。
  • 最大に収縮した(足を上げきった)ところで2〜3秒止めて腹筋を絞るようにして刺激を与えます。
  • コンパウンドセットなど、他の腹筋トレーニングと連携して行うといいでしょう。
  • ひざは常に曲げた状態をキープして、腸腰筋と大腿直筋が関与しないようにします。

足を上げきってから息を吐き、息を吸いながらゆっくり戻す



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シーテッドニーアップのやり方まとめ

①ベンチに座り両手を後ろで支えます。

②膝を胸に近づけるように足を上げます。
完全に足を上げてから息を吐きます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

ゆっくり上げて1~2秒止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

シーテッドニーアップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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シーテッドニーアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説





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