グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)とは、筋トレの種目の一つで、背中の下部である腰を強化するのにとても効果的なトレーニングです。

バーベルを僧帽筋の上部に乗せて下半身は固定したまま上半身を前に倒して元に戻す動作で行います。

筋トレ種目らしくない名前ですが、グッドモーニングエクササイズの名前の由来は、朝起きてベッドから立ち上がる動作と似ていることから名付けられているそうです。実際にベッドから起きたと想定して立ち上がってみると同じ動きであると実感できます。(挨拶をする動作と似ていることから名前がつけられたという説もあります)

動作中には背筋をずっとまっすぐにした状態で行います。そのためにひざを少し曲げて体のバランスを取り、あごを上げて視線を前方を向くようにする必要があります。

グッドモーニングは腰を強くする動作なので、腰に集中した強い刺激が入ります。つまり、やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めてしまう恐れがありますので15〜20回できる重量で8〜12回行うことをおすすめします。

ちなみにグッドモーニングはデッドリフトの記録更新にとても有利なトレーニングですので、デッドリフトを今より強くしたい方は記録更新のために必ず行いましょう。







グッドモーニングエクササイズのやり方を動画で確認

 

グッドモーニングエクササイズで鍛えられる部位

脊柱起立筋下部と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォームメインは脊柱起立筋の下部になります。脊柱起立筋は半棘筋、棘筋、最長筋、腸肋筋の総称で、最長筋、腸肋筋の下部に刺激が入ります。

また、ハムストリングも太ももの裏側にある4つの筋肉の総称です。(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭)

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋下部

●補助筋肉(サブ)…大臀筋、ハムストリング

 

グッドモーニングエクササイズで効果を出すためのやり方とフォーム

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

くぐって肩に乗せるので扱いやすい位置にセットしておきます。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

バーベルを僧帽筋の上部に乗せて、足は肩幅程度に開いて立ちます。
上半身と背筋と腰を伸ばし、胸を張って腰は自然なアーチにしておきます。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

ゆっくり負荷に耐えながら、お尻を後ろに出して上半身を倒して下ろしていきます。

動作前に息を吸ってから下ろします。腹筋に力を入れて腰を固めるようにして、顔は常に正面を向いて行います。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

ゆっくりと上半身を起こし元に戻します。体を上げきったところで息を吐きます。

また息を吸ってから次の動作に入り、終わってから息を吐きます。(つまり動作中は息を止めた状態)
8~12回を目安に決めた回数まで行いましょう。

 

トレーニングベルトを使用して行うと腰の負傷のリスクを減らします。一度痛めてしまうとクセになりやすいので気を抜かずにトレーニングしましょう。

 

グッドモーニングエクササイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸をしっかり張っておくと姿勢を維持しやすくなります。
  • 視線は下を向かずに、ずっと前方を向くようにあごを上げて行います。
  • 基本は、ひざはやや曲げた状態を維持して動作を行いますが、完全に伸ばしたままで行うとハムストリングにより強い刺激が入ります。

息を吸ってから下ろして体を起こす(1回終わってから息を吐く)



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グッドモーニングエクササイズのやり方まとめ

①バーベルを肩の下辺りにセットしておきます。

②僧帽筋上部にバーベルを乗せ肩幅で立ちます。

③お尻を後ろに出すようにして上半身を下ろします。

④ゆっくり起こして元の姿勢に戻します。

胸を張り、腰を曲げずに伸ばしたまま行います。

顔は常に正面を向いて行います。

この動作を繰り返します。

 

 

グッドモーニングエクササイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性15~20kg、女性は10~15kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~12回以上で1セット

腰への負担が大きいため、このトレーニングは回数を増やしすぎないように行います。

 

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~70秒

 

 





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グッドモーニングエクササイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

 

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