グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)とは、筋トレの種目の一つで、背中の下部である腰を強化するのにとても効果的なトレーニングです。

バーベルを僧帽筋の上部に乗せて下半身は固定したまま上半身を前に倒して元に戻す動作で行います。

筋トレ種目らしくない名前ですが、グッドモーニングエクササイズの名前の由来は、朝起きてベッドから立ち上がる動作と似ていることから名付けられているそうです。実際にベッドから起きたと想定して立ち上がってみると同じ動きであると実感できます。(挨拶をする動作と似ていることから名前がつけられたという説もあります)

動作中には背筋をずっとまっすぐにした状態で行います。そのためにひざを少し曲げて体のバランスを取り、あごを上げて視線を前方を向くようにする必要があります。

グッドモーニングは腰を強くする動作なので、腰に集中した強い刺激が入ります。つまり、やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めてしまう恐れがありますので15〜20回できる重量で8〜12回行うことをおすすめします。

ちなみにグッドモーニングはデッドリフトの記録更新にとても有利なトレーニングですので、デッドリフトを今より強くしたい方は記録更新のために必ず行いましょう。







グッドモーニングエクササイズのやり方を動画で確認

 

グッドモーニングエクササイズで鍛えられる部位

脊柱起立筋下部と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォームメインは脊柱起立筋の下部になります。脊柱起立筋は半棘筋、棘筋、最長筋、腸肋筋の総称で、最長筋、腸肋筋の下部に刺激が入ります。

また、ハムストリングも太ももの裏側にある4つの筋肉の総称です。(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭)

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋下部

●補助筋肉(サブ)…大臀筋、ハムストリング

 

グッドモーニングエクササイズで効果を出すためのやり方とフォーム

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

くぐって肩に乗せるので扱いやすい位置にセットしておきます。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

バーベルを僧帽筋の上部に乗せて、足は肩幅程度に開いて立ちます。
上半身と背筋と腰を伸ばし、胸を張って腰は自然なアーチにしておきます。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

ゆっくり負荷に耐えながら、お尻を後ろに出して上半身を倒して下ろしていきます。

動作前に息を吸ってから下ろします。腹筋に力を入れて腰を固めるようにして、顔は常に正面を向いて行います。

 

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)のやり方とフォーム

ゆっくりと上半身を起こし元に戻します。体を上げきったところで息を吐きます。

また息を吸ってから次の動作に入り、終わってから息を吐きます。(つまり動作中は息を止めた状態)
8~12回を目安に決めた回数まで行いましょう。

 

トレーニングベルトを使用して行うと腰の負傷のリスクを減らします。一度痛めてしまうとクセになりやすいので気を抜かずにトレーニングしましょう。

 

グッドモーニングエクササイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸をしっかり張っておくと姿勢を維持しやすくなります。
  • 視線は下を向かずに、ずっと前方を向くようにあごを上げて行います。
  • 基本は、ひざはやや曲げた状態を維持して動作を行いますが、完全に伸ばしたままで行うとハムストリングにより強い刺激が入ります。

息を吸ってから下ろして体を起こす(1回終わってから息を吐く)



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グッドモーニングエクササイズのやり方まとめ

①バーベルを肩の下辺りにセットしておきます。

②僧帽筋上部にバーベルを乗せ肩幅で立ちます。

③お尻を後ろに出すようにして上半身を下ろします。

④ゆっくり起こして元の姿勢に戻します。

胸を張り、腰を曲げずに伸ばしたまま行います。

顔は常に正面を向いて行います。

この動作を繰り返します。

 

 

グッドモーニングエクササイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性15~20kg、女性は10~15kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~12回以上で1セット

腰への負担が大きいため、このトレーニングは回数を増やしすぎないように行います。

 

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~70秒

 

 





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グッドモーニングエクササイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説





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