ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)とは、ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、男女ともに上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。

なぜかというと取り入れやすい種目だからです。バーベルやケーブルでトライセプスエクステンションを行う場合は、まずはセッティングが必要です。また、バーベルの場合は元々の重さが10kgもあるため、筋力が弱い方は最初からできません。その点ダンベルは1kg単位で揃っているので重量設定が簡単で自由です。

他にもスーパーセット法やコンパウンドセット法などで行うにも最適なトレーニングなので、初心者から上級者までとても活用性が高いトレーニングだといえます。







ダンベルトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

ダンベルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

メインは上腕三頭筋で、中でも長頭を鍛えることができます。外側頭や内側頭を鍛えるにはプレスダウン系キックバック系でトレーニングします。

また、補助筋肉として前腕にも刺激が入ります。前腕筋というのは一つではなくてひじから手首までの筋肉の総称です。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ダンベルトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

上画像のように、ダンベルを立ててから親指と人差し指の間に両手で挟み込むようにしてダンベルを持ち上げ、そのまま手の平を上にして頭上まで腕を伸ばします。
絶対に落とさないように気を付けてください。

 

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

腕で頭を挟むように、ひじを頭の真横に位置させます。

 

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

負荷に耐えるように、ゆっくり頭の後ろにダンベルを下ろします。
息を吸いながら、最大に下ろせるところまでひじを曲げます。
両ひじは外側にいかないように顔の真横に位置を固定します。

 

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじを完全に伸ばしてロックしてしまうと関節を痛める原因にもなりますので、見た目に真っすぐでも伸ばしきる直前まで止めて下ろし始めます。

 

ダンベルトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひじが上下に動いてしまうと三角筋の関与が多くなったり、外側に向いてしまうと可動域が減りトレーニング効果が落ちます。必ずひじの位置は固定します。
  • 女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。
  • 重たすぎるダンベルで不安定な状態で行うことより、ゆっくりフルレンジで行うことが筋肥大に有利です。しっかり下げられるところまで下げて上げる時もひじがロックしない程度にしっかり上げて、可動域を最大限に活用してください。
  • ある程度トレーニングをしてきた1年以上の中級者の場合は、筋鮮明度の向上のために片方ずつ行うワンアームダンベルトライセプスエクステンションも行うことをおすすめします。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



スポンサーリンク

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ダンベル1個を両手で縦に持ち肩幅で立ちます。

②肘を頭の真横に位置させ、両手を頭の上に上げます。

③息を吸いながら頭の後ろにダンベルを下ろします。

④息を吐きながら上腕を固定したまま持ち上げます。

肘は外を向いたり、上下に動かさないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性8~12kg、女性は4~6kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





スポンサーリンク

ダンベルトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説





スポンサーリンク

コメント