ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説

ダンベルトライセプスエクステンション（Dumbbell Triceps Extension）とは、ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、男女ともに上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。

なぜかというと取り入れやすい種目だからです。バーベルやケーブルでトライセプスエクステンションを行う場合は、まずはセッティングが必要です。また、バーベルの場合は元々の重さが10kgもあるため、筋力が弱い方は最初からできません。その点ダンベルは1kg単位で揃っているので重量設定が簡単で自由です。

他にもスーパーセット法やコンパウンドセット法などで行うにも最適なトレーニングなので、初心者から上級者までとても活用性が高いトレーニングだといえます。

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

ダンベルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

メインは上腕三頭筋で、中でも長頭を鍛えることができます。外側頭や内側頭を鍛えるにはプレスダウン系、キックバック系でトレーニングします。

また、補助筋肉として前腕にも刺激が入ります。前腕筋というのは一つではなくてひじから手首までの筋肉の総称です。

●主動筋肉（メイン）…上腕（上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭）

●補助筋肉（サブ）…前腕（前腕筋）

ダンベルトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

上画像のように、ダンベルを立ててから親指と人差し指の間に両手で挟み込むようにしてダンベルを持ち上げ、そのまま手の平を上にして頭上まで腕を伸ばします。
絶対に落とさないように気を付けてください。

腕で頭を挟むように、ひじを頭の真横に位置させます。

負荷に耐えるように、ゆっくり頭の後ろにダンベルを下ろします。
息を吸いながら、最大に下ろせるところまでひじを曲げます。
両ひじは外側にいかないように顔の真横に位置を固定します。

息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじを完全に伸ばしてロックしてしまうと関節を痛める原因にもなりますので、見た目に真っすぐでも伸ばしきる直前まで止めて下ろし始めます。

ダンベルトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方まとめ

ダンベルトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性8～12kg、女性は4～6kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は40～50秒

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ダンベルトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

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