スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)とは、床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。床で行うバックエクステンションともいえます。

名前の通り、フォームの姿がまるでスーパーマンのような体勢で行います。
一度耳にしたら忘れられないトレーニング名です。(DVDの表紙とはポーズが違いますが…)

 

 

腰だけでなくお尻、太ももの裏(ハムストリング)も鍛えられます。胸と太ももあたりを同時に上に上げて1〜10秒以上耐えてから元に戻す動作で行います。

また、スーパーマンエクササイズでは両手を頭の上に伸ばして行いますが、手の位置を変えて行うコブラエクササイズもあります。

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)とは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立つトレーニングです。

頭は脊柱と一直線を維持するために上を向いたりしないようにします。
やり方は腕の位置以外はスーパーマンと同じです。







スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのやり方を動画で確認

 

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズで鍛えられる部位

脊柱起立筋と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

スーパーマンもコブラも、鍛えられる部位は同じです。コブラエクササイズの方が背中や肩を伸ばして行えるので、姿勢が悪い人にはおすすめです。

●主動筋肉(メイン)…腰(脊柱起立筋)、大臀筋、ハムストリング

●補助筋肉(サブ)…全身のコア筋肉群

 

スーパーマンエクササイズで効果を出すためのやり方とフォーム

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム

ストレッチパッドにうつぶせになり、両手を前に伸ばします。

 

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム

息を吸いながら、胸と太ももを浮かせます。最大に上半身と足を上げた状態で止めると筋肉へ刺激が大きく入ります。

下げる時は息を吐きながら、ゆっくり下ろします。

 

コブラエクササイズのやり方とフォーム

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)のやり方とフォーム

ストレッチパッドにうつ伏せになり、手の平は上を向けて45度で開いておきます。

 

 

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)のやり方とフォーム

スーパーマンと同様に、胸と太ももまで浮かせるように上げていきます。

できるだけ上げた状態で止めてから、ゆっくり下ろします。

10回を目安に設定した回数まで行いましょう。

 

 

スーパーマンをやるなら是非(コブラでも大丈夫です)

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • よく間違えてしまうのが、胸からひざを床につけたままふくらはぎと腕だけ上げ下げしてしまうことです。
    そうなると無駄な動きになりがちなので、しっかり太ももと胸を浮かせるようにして上げ下げします。
  • 腕と足はまっすぐにした状態をキープします。
  • どうしても筋力が足りなくてできない人は、上半身だけを上げて行ったり、左胸と右太ももを浮かせて行うと良いでしょう。

息を吸いながら上げて、息を吐きながら下ろす



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スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのやり方まとめ

①ストレッチパッドにうつぶせになります。

②両手を前に出して伸ばしておきます。
(コブラエクササイズは手の平を上にして下に45度で開く)

③息を吸いながら太ももと胸を床から浮かせます。

④息を吐きながらゆっくり戻します。

上げたら止めて、限界まで耐えてから下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…8~15回で1セット

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ





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