スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)とは、床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。床で行うバックエクステンションともいえます。

名前の通り、フォームの姿がまるでスーパーマンのような体勢で行います。
一度耳にしたら忘れられないトレーニング名です。(DVDの表紙とはポーズが違いますが…)

 

 

腰だけでなくお尻、太ももの裏(ハムストリング)も鍛えられます。胸と太ももあたりを同時に上に上げて1〜10秒以上耐えてから元に戻す動作で行います。

また、スーパーマンエクササイズでは両手を頭の上に伸ばして行いますが、手の位置を変えて行うコブラエクササイズもあります。

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)とは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立つトレーニングです。

頭は脊柱と一直線を維持するために上を向いたりしないようにします。
やり方は腕の位置以外はスーパーマンと同じです。







スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのやり方を動画で確認

 

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズで鍛えられる部位

脊柱起立筋と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

スーパーマンもコブラも、鍛えられる部位は同じです。コブラエクササイズの方が背中や肩を伸ばして行えるので、姿勢が悪い人にはおすすめです。

●主動筋肉(メイン)…腰(脊柱起立筋)、大臀筋、ハムストリング

●補助筋肉(サブ)…全身のコア筋肉群

 

スーパーマンエクササイズで効果を出すためのやり方とフォーム

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム

ストレッチパッドにうつぶせになり、両手を前に伸ばします。

 

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)のやり方とフォーム

息を吸いながら、胸と太ももを浮かせます。最大に上半身と足を上げた状態で止めると筋肉へ刺激が大きく入ります。

下げる時は息を吐きながら、ゆっくり下ろします。

 

コブラエクササイズのやり方とフォーム

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)のやり方とフォーム

ストレッチパッドにうつ伏せになり、手の平は上を向けて45度で開いておきます。

 

 

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)のやり方とフォーム

スーパーマンと同様に、胸と太ももまで浮かせるように上げていきます。

できるだけ上げた状態で止めてから、ゆっくり下ろします。

10回を目安に設定した回数まで行いましょう。

 

 

スーパーマンをやるなら是非(コブラでも大丈夫です)

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • よく間違えてしまうのが、胸からひざを床につけたままふくらはぎと腕だけ上げ下げしてしまうことです。
    そうなると無駄な動きになりがちなので、しっかり太ももと胸を浮かせるようにして上げ下げします。
  • 腕と足はまっすぐにした状態をキープします。
  • どうしても筋力が足りなくてできない人は、上半身だけを上げて行ったり、左胸と右太ももを浮かせて行うと良いでしょう。

息を吸いながら上げて、息を吐きながら下ろす



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スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのやり方まとめ

①ストレッチパッドにうつぶせになります。

②両手を前に出して伸ばしておきます。
(コブラエクササイズは手の平を上にして下に45度で開く)

③息を吸いながら太ももと胸を床から浮かせます。

④息を吐きながらゆっくり戻します。

上げたら止めて、限界まで耐えてから下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…8~15回で1セット

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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スーパーマンエクササイズ・コブラエクササイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

 

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ





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